子问题《细胞》:多吃早餐轻松减肥！科学家发现 早上或晚上多吃有类似的减肥效果 但吃早餐有利于减少饥饿感

103010子问题：多吃早餐轻松减肥！科学家发现，早上或晚上多吃有类似的减肥效果，但吃早餐有利于减少饥饿感。

来源：奇点蛋糕2022-11-14 09336050

在控制总摄入量的情况下，早上多吃还是晚上多吃，减肥效果差不多，能量代谢没有区别。但是，早上多吃有助于减少食欲和饥饿感，由此带来的摄入量减少有助于减肥者达到更好的减肥效果。

很多人可能都被长辈认真教育过，早餐要吃好，中午要吃饱，晚上要少吃。不知道从什么时候开始，我身边减肥的朋友也注意晚上少吃东西了。研究证明，即使摄入量相同，摄入时间的不同也会影响能量的利用，导致减肥效果不同，但不同热量利用的潜在机制尚不确定[1-4]。

比起张开腿，可以说闭上嘴要容易得多。相信很多朋友也很关心吃饭时间和食量分布对减肥的影响。英国阿伯丁大学的亚历山德拉m约翰斯通(Alexandra M. Johnstone)团队通过随机交叉试验[5]探索了每日热量分配对能量平衡、新陈代谢和食欲的影响。

他们发现，在吃减肥餐的过程中，无论早餐还是晚餐的热量都比较大，减肥效果都差不多，能量代谢也没有差别。早上摄入更多热量会降低食欲和饥饿感，相应的行为改变(减少摄入)可能有助于减肥者在自由饮食的情况下达到更好的减肥效果。

这项研究最近发表在《细胞代谢》上。

文章封面

在这项研究中，Alexandra M. Johnstone的团队设计了一种减肥餐，含30%的蛋白质、35%的碳水化合物和35%的脂肪。在营养成分相同的情况下，比较不同餐次不同热量摄入比例对减肥餐效果的影响：

全早餐(ML):总热量1736大卡/天，早餐、午餐、晚餐热量分别占45%、35%、20%。

正餐(EL):总热量为1749千卡/天，早餐、午餐和晚餐的热量分别占20%、35%和45%。

共有30名参与者完成了研究，包括16名男性和14名女性，平均年龄为50.9岁，平均体重为95.4千克，平均身体质量指数为32.5。其中14人被随机分配到ML饮食，16人被随机分配到EL饮食。所有食物和饮用水由研究人员提供，严格控制进食时间。参与者报告了他们在规定饮食之外吃的所有食物，并对所有剩菜进行了称重。

在实验开始前，所有人都接受了一周的基线饮食以保持能量平衡，早上，下午和晚上的膳食摄入33%的热量。然后，参与者被随机分为两组，分别接受ML饮食或EL饮食四周。为了与自己对比，两组同时接受一周的基线饮食进行洗脱，然后接受四周的相反饮食。

试验设计

初步分析表明，两种膳食模式在总热量摄入和宏量元素摄入方面无显著差异。ML饮食中早餐和午餐的剩菜明显多于EL饮食，晚餐的剩菜略低于EL饮食。另外，两组的早餐和午餐时间基本相同，EL饮食组的晚餐时间比ML饮食组早20分钟。

每次饮食预期结束时的人体测量数据。

与之前的研究结果不同，研究小组发现，热量摄入的分布并不影响热量的消耗。ML饮食组和EL饮食组之间的每日总能量消耗(TDEE)没有显著差异。

同时，这两种成分相同但能量分配不同的等热量饮食，在每种饮食的预期结束时，都能显著减轻体重。并且两组显示出几乎相同的体重减轻趋势。在第4周末，ML饮食组和EL饮食组之间的体重减轻没有差异

4周节食减肥趋势

在这项研究中，研究小组还测量并报告了每日总能量消耗的所有组成部分，包括静息代谢率(RMR)、食物热效应(TEF)和运动记录仪的结果。与基线相比，ML和EL日粮的静息代谢率均显著下降，与体重下降一致，但两组间无差异。

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ML和EL饮食后的RMR显著降低，但两组之间无差异

研究团队进一步研究了ML和EL饮食对葡萄糖、胰岛素和血脂的影响。

在进行两种卡路里限制饮食后，参与者的血糖和空腹胰岛素均显著降低，这一降低在ML和EL饮食组无显著差异。另外，与基线相比，ML和EL饮食在总、低密度脂蛋白和甘油三酯方面也都有显著的降低，但两组之间无显著差异。因此，ML和EL饮食对葡萄糖、胰岛素和血脂的影响无明显差别。

每个饮食干预期结束时代谢健康参数测量数据

看到这里，那些懒得吃早饭的朋友们肯定是在拍手叫绝（比如此刻的奇点糕）。然而，接下来的结论则会戳中很多人的痛点 你有没有总是感到嘴巴很寂寞？或者说，减肥期间一到晚饭就 把持不住 ？害，那可能就是因为你不好好吃早饭！

没错，研究团队还探索了不同饮食模式下参与者对食物的渴望等主观因素的改变。

他们使用视觉模拟量表(VASs)，来评估参与者主观食欲的变化。结果发现，与EL饮食相比，ML饮食每天的饥饿感、想吃东西的欲望、预期消耗量、口渴和综合食欲评分显著降低。在自由饮食条件下，ML饮食可能会更大程度地抑制食欲，减少午餐和晚餐的热量摄入，从而有助于ML饮食的减肥效果。

与EL饮食相比，ML饮食的饥饿感和食欲明显降低

既往研究表明，许多与食欲相关激素在空腹和餐后分泌存在明显的昼夜变化。例如，与晚上吃同样的食物相比，餐后胃促生长素在早餐后受到更大程度的抑制。然而，每日能量分配如何影响全天的食欲相关激素还不清楚。

本研究表明，ML和EL饮食在空腹PYY、胃促生长素、肠抑胃肽（GIP）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1）分泌没有差异。但与EL饮食相比，ML饮食早餐后的餐后2小时的胃促生长素反应明显较低，PYY、GIP和GLP-1显著升高，且胃排空时间显著延长。因此，早上吃得多一点有助于增加留在肠道中的食物量和排空时间，降低晚些时候吃得过多的可能性。

ML饮食组的丰盛早餐使食欲相关激素的变化更大，胃排空更慢

本研究是第一项比较ML和EL饮食的随机交叉试验。研究结果推翻了早期的研究，表明ML饮食可能通过食欲的变化影响热量摄入，从而有助于减肥。

总的来说，在控制总摄入量的情况下，早上多吃或晚上多吃体重减轻效果相似，能量代谢方面也没有差异。但早上多吃有助于降低食欲和饥饿感，由此引起的摄入量减少有助于减肥者取得更好的减重效果。

参考文献：

[1] Garaulet M, G mez-Abell n P. Timing of food intake and obesity: a novel association. Physiol Behav. 2014;134:44-50. doi:10.1016/j.physbeh.2014.01.001

[2] Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512. doi:10.1002/oby.20460

[3] Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity (Silver Spring). 2009;17(11):2100-2102. doi:10.1038/oby.2009.264

[4] Fonken LK, Workman JL, Walton JC, et al. Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010;107(43):18664-18669. doi:10.1073/pnas.1008734107

[5] Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity [published online ahead of print, 2022 Aug 30]. Cell Metab. 2022;S1550-4131(22)00344-8. doi:10.1016/j.cmet.2022.08.001

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