中老年人到底要不要天天吃乳成品？

　　对于这个成绩的见地有好多，有人以为该吃，由于它无利于补钙，还能添加卵白质供给。但也有人以为没需要吃，由于有研讨成果说，补钙对预防骨质蓬松没利益。也有人看到有文献报道，多吃乳成品反而容易产生骨折，乃至还听到迷信消息说，钙补多了会招来心脏病等等。

　　这些话听起来十分凌乱，其实假相并没那么推翻。起首，由于饮食习气分歧，在美国和欧洲所做的风行病学查询拜访数据，在中国纷歧定实用；其次，国外研讨中所说的“多吃”，和咱们认为的“多吃”，数目也很能够差得很远。

　　中国人天天均匀的膳食钙摄入量是400毫克左右。即使额定喝出来一斤牛奶（约500毫克钙），或许服用含钙500毫克的钙片，也只有900多毫克，远远达不到1400毫克这个对心脏无害处的数目。

　　对老年人来说，吃够卵白质对维持肌肉也很紧张。肌肉衰减了，人就更容易摔倒产生骨折。此前曾经有有数研讨提示，奶里的乳清卵白对保护肌肉有利益，酪卵白也有帮忙。

　　比来在BMJ上颁发的一篇最新养分干涉研讨发现，至多对高龄白叟来说，照样把钙和卵白质吃够为好。研讨者把均匀年龄86岁的老年人分红两组，一组是对照组，一组是养分干涉组。所谓养分干涉，便是改动受试者的食品，或许弥补某种养分素。

　　研讨开端的时分进行了测试，这两组白叟身材中都不缺维生素D。不外，白叟们的卵白质摄入量有点少。天天钙摄入量为700毫克，卵白质摄入量为58克。和对照组相比，养分干涉组的白叟天天额定添加了半斤牛奶，再加20克奶酪或许100克酸奶。如许，他们天天的钙摄入量添加到1142毫克，卵白质摄入量添加到69克。

　　两年过来，比拟两组老年人的摔倒危险、骨折危险和髋部骨折危险，发现添加钙和卵白质摄入这一组，显明表示好得多：骨密度略有提升，摔倒危险下降了11%，骨折危险下降了33%，髋部骨折危险下降了46%。

　　按今朝的研讨信息，对奶类补钙的事，我的懂得是如许的：

　　1.通过天天添加一杯牛奶（或响应钙含量的酸奶、奶粉等），使天天的钙摄入量到达800毫克，不仅添加卵白质、钙及维生素B1、B2、B6和维生素A、维生素K的供给，对血汗管安康也是无益有害的。

　　2.老年人尤其该当注意保障钙和卵白质的摄入量。无论是牛奶、酸奶照样奶酪，天天吃点乳成品，对维持肌肉安康有利益，对预防摔倒和骨折也有帮忙。

　　3.要是您有牛奶急性、慢性过敏之类的成绩，喝牛奶容易长痘痘或有其他不良反馈，那么必要防止吃乳成品，但要添加其他食物如豆成品（豆腐干、水豆腐、豆腐千张等）、低草酸绿叶蔬菜（小白菜、小油菜、芥蓝菜等）、小鱼小虾等来把钙补够。

　　4.要是喝牛奶后容易胀气、腹泻，可以选择酸奶。酸奶既容易消化排汇，钙的应用率也十分高（乳酸无利于矿物资排汇应用）。在酸奶傍边，建议选择含糖不太高的种类（100克中的碳水化合物含量低于 12克，或更低）。肥壮消化不良者还可以选择奶酪来替代牛奶。

　　5.要是真的不喜欢牛奶的滋味，冬天又感到酸奶太凉，可以思索把牛奶/奶粉/奶酪和其他食品混合食用。

　　对于牛奶的美食做法保举如下：

　　保举服法1.把牛奶退出到各类面食物里，用牛奶替代水来揉面团，厚味又养分。

　　保举服法2.把牛奶或奶粉退出到热年夜米粥、热燕麦粥、热醪糟汤、热玉米糊糊里，增强早餐养分。

　　保举服法3.把牛奶退出到热红茶或热咖啡里，当成厚味饮品喝上来。

　　保举服法4.把奶酪加到面包、馒头片、饼等主食物里。要是你的早餐原本不清淡，没有油条、油饼之类，也没有肥肉流油的包子、馅饼，那么早餐加20克奶酪，并不会招致瘦削。

　　保举服法5.用脱脂牛奶替代水来蒸蛋羹，滋味没有显明改动，但钙和卵白质会更多。

　　只需真的想得到此中的养分，总能找到厚味又不便的服法！

　　文/范志红（中公营养学会理事，中国科协聘迷信传达首席专家）