如何吃得更健康？最新版《中国居民膳食指南》给出了参考答案

吃什么更有营养，怎么吃更健康？《中国居民膳食指南》中国营养学会主编，时隔6年再次修订，26日出版。新版指南突出了规律饮食的重要性，“手把手”就如何合理饮食、选择和烹饪食物给出了科学建议。

随着经济社会的发展和生活水平的提高，中国人的膳食结构发生了显著变化，肉、蛋、奶的消费量大幅增加。中国疾控中心营养与健康所所长丁刚强说，从1982年到现在的监测显示，中国人普遍缺乏蛋白质和微量元素，现在儿童的生长迟缓率明显下降，平均寿命不断提高。

与此同时，生活节奏的加快使得饮食行为，如不规律的饮食，订购外卖或外出就餐越来越普遍。不合理的膳食结构“吃掉”健康负担：成人超重肥胖率超过50%，高血压患病率为27.5%，糖尿病患病率为11.9%.各种慢性病的发病率明显上升。

对此，该指南在上一版六项核心建议的基础上，增加了两项膳食指南：“规律饮食、多喝水”、“会做饭、会选择、会看标签”。根据指南，规律的膳食是合理膳食的前提，一日三餐要合理安排，配给规律，饮食适度。两餐之间的间隔应该是4-6小时，早餐时间应该是15-20分钟，午餐和晚餐时间应该是20-30分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐30%-40%，晚餐30%-35%。建议成人每天喝7-8杯水，多喝白水和茶。

现在中国人越来越注重饮食健康。根据中国科协和某搜索引擎的相关研究，食品安全和营养健康占据了人们查询内容的一半以上。中国营养学会会长杨跃新表示，面对日益丰富的食物选择，特别是加工食品的比例越来越高，如何更好地了解、选择和烹饪食物变得越来越重要。

建议，了解食物的营养密度。一般来说，五颜六色的新鲜果蔬、瘦肉、鸡蛋、五谷杂粮都是营养密度较高的食物。少选择糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用时令和当地的食物资源，新鲜的食材可以最大限度的保留营养。

购买商品也要学会看标签:可以通过配料表、营养表来选择食物，也可以关注“高钙”、“低脂肪”、“增加膳食纤维”等标签。烹调时，应多用煮、炒，少用煎，使用葱、姜、蒜等天然香料和释放油烟少的微波炉、电磁炉等烹调工具，减少油脂的使用和高温产生的致癌物质。