失眠时该「逼自己睡or干脆起床」?多项研究:睡不着已经够难熬了,不必逼自己在床上苟着,思路打开!对付失眠的方法有很多 |
来源:100医药网 2024-08-10 09:16
对付失眠就是要多管齐下,既要从日常生活中找方法,也要敢于尝试新科技、新疗法。每个人的情况都不一样,所以找到最适合自己的方法最重要。不知这个场景你是不是很熟悉?在夜深人静的时候,明明身体很累,脑子却在 蹦迪 ,一直辗转反侧,闭着眼睛硬睡。这时候,你是不是心里就开始挣扎:是继续硬撑着紧闭双眼,还是干脆起床?
在当今社会中,问题变得越来越普遍,据估计,全球有约30%的成年人经历过短暂或慢性失眠,其中有10%的人遭受着严重到影响日常生活的失眠症状。失眠不仅会影响你的情绪、认知、身体状态,其还与多种健康问题相关联,比如、心脏病、肥胖症、系统功能下降等。不过,相信大家都已经看厌了失眠的危害,接下来,我们整理了一些经科学证实,较为可行的解决方法,快来一起看看!
01. 控制刺激法
去年一篇发表在《睡眠研究期刊》上的综述 Stimulus control for insomnia: A systematic review and meta-analysis 梳理了过去几十年里对 控制刺激法 治疗失眠的研究。
在上世纪70年代,美国亚利桑那大学的心理学家布津分析了失眠的原因。他认为入睡就像是我们为了得到某种好处(比如睡个好觉)而做的一件事情。这个好处就像是奖励,而跟睡觉有关的东西,比如眼皮沉、环境幽暗,都可能成为让我们得到这个奖励的 信号 。
但是,如果我们没控制好这些 信号 ,就可能会睡不着。比如说,我们可能没有建立起有效的 困意信号 ,或者反而被一些跟睡觉不搭边的东西吸引了,比如躺在床上刷手机、看。布津指出,因为入睡是我们主动做出的反应,所以如果我们能让这个反应得到更多的 奖励 ,也就是通过一些方法让入睡变得更容易,那我们就更容易睡个好觉。
图片来源自:摄图网
在以上分析的基础上,布津在1972年提出了一种新的失眠治疗方法,叫做 刺激控制法 。最开始,这个方法有四个规则:(1)只有困的时候才上床睡觉;(2)不要在卧室里看书或看电视;(3)如果发现自己睡不着,就起床去别的房间,待多久都行,然后再回到卧室睡觉;(4)如果还是睡不着,就重复第三步,一晚上需要的话就多做几次。
到了70年代末和80年代,布津和他的同事们又对这个方法进行了改进。虽然第一条和第四条规则没变,但第二条和第三条规则变得更详细了。
第二条变成了: 除了睡觉,不要在床上做其他事情,比如看书、看电视、吃东西或者思前想后担心事情。
第三条则变成了:如果发现自己睡不着或者是在床上躺了超过10分钟还没睡着,就起床去别的房间,待多久都行,然后再回到卧室睡觉。
除此之外,他们还加了两条新规则:(5)每天早上定好闹钟,不管晚上睡了多久,都要在同一时间起床。这样可以帮助你的身体形成规律的睡眠节奏;以及(6)白天不要打盹。
研究人员经过荟萃分析发现,这种简单的方法效果很优秀。与常规治疗方法相比,刺激控制疗法能够帮助人们更快入睡和延长睡眠时间。而且这个方法的效果甚至堪比药物等治疗方法。
02. 替代治疗方法
、外源性褪黑素、经颅磁刺激(rTMS)等
同样是在《睡眠研究期刊》上,德国弗莱堡大学的科学家们也发表了一份综述,探讨除了传统的失眠认知行为疗法(CBT-I)之外的其它可行解决方案及其效果。
这些替代治疗方法包括:
1. 针灸:针灸,作为中国传统医学的一部分,它基于经络理论,通过刺激身体特定的穴位来调整人体的气血,从而达到治疗疾病的目的。对于失眠,针灸被认为能够平衡体内的阴阳,调和气血,安定心神。研究结果显示,针灸在改善睡眠质量和减轻失眠严重程度上有着不错的效果。
2. 外源性褪黑素:褪黑素是一种对调节睡眠-觉醒周期至关重要的天然激素,研究探讨了其作为补充剂的效果。结果表明,褪黑素补充剂可能有助于缩短入睡时间,为那些入睡困难的人提供了自然辅助。
3.身心干预和锻炼:研究分析了瑜伽、太极和定期锻炼等运动对睡眠的影响。结果显示:这些整体性的方法不仅促进了放松和减压,还显示出提高睡眠质量和缓解失眠症状的潜力。此前,也有研究表明:睡前4小时进行规律的3分钟抗阻运动可以显著延长自由生活睡眠时间、提高睡眠质量。
4. 经颅磁刺激(rTMS):这种非侵入性技术利用磁场刺激脑细胞,在改善睡眠质量和减轻失眠严重程度上显示出不错的效果。然而,要完全揭示它在治疗睡眠障碍方面的潜力,还需要进一步的研究。
5. 缬草:缬草是一种广受欢迎的草药,因其镇静作用而闻名,长期以来一直被用作治疗睡眠问题的自然疗法。尽管它有着这样的好名声,但这项研究并未发现缬草在改善睡眠方面有显著效果。
在这几种方法中,经颅磁刺激(rTMS)是真正的科技与狠活,特别是针对那种因为负面情绪、恐惧等相关记忆所造成的失眠,比如PTSD患者的失眠症状。
它的工作原理是向大脑特定区域发送磁脉冲。这些脉冲在目标神经组织中引发电流,从而调节被刺激区域的脑活动。rTMS提供的重复刺激能够导致神经回路和神经递质水平的持久变化,这有助于缓解与各种神经和精神疾病相关的症状。通过以非侵入性的方式影响大脑功能,rTMS可以用于治疗抑郁症、焦虑症、慢性疼痛等疾病。目前该疗法已经得到了美国的认证。
图注:rTMS是一种非侵入性疗法,该疗法将磁场应用于头皮,在脑组织中产生电流,以调节局部皮质区域的神经元活动
03. 关于经颅磁刺激(rTMS)
2021年,一份发表在《睡眠科学与实践》上的研究发现,在使用rTMS时,其所产生的电流能够刺激大脑神经元,帮助调整局部大脑皮层的活动,激活神经可塑性,就像是给大脑 做按摩 ,让它自我调整和修复。通过众多临床试验,研究人员发现rTMS不仅有助于缓解焦虑、治疗心理等问题,还能改善睡眠。有些人报告说,经过rTMS治疗后,他们感觉睡得更好了。
虽然每个人的体验不同,但rTMS在帮助改善睡眠方面确实展现出潜力。进一步的研究还发现,慢性失眠的人大脑皮层特别敏感,rTMS可以通过调节这种过度兴奋的状态,为失眠、睡眠呼吸暂停和不安腿综合征等睡眠问题患者带来好处。这就像是为大脑找到了一个 调节器 ,让它恢复正常工作,让人们拥有更好的睡眠和更高的。
小结
对于我们普通人来说,要是失眠,当然用控制刺激法是最简单的。我们可以给卧室来个 变身 ,让它变成最适合睡觉的地方。保持安静,别让那些嘈杂声打扰你;关灯拉窗帘,让黑暗包围你,模拟夜晚的环境;再调整下空调或暖气,让温度刚刚好,不冷不热。还有就是,睡觉前别长时间看手机、电脑这些亮闪闪的东西,它们的蓝光会捣乱你的睡眠。最后,记得设定个固定的睡觉和起床时间,让身体形成稳定的。
而对于那些因为心理问题引发的失眠,则要给它上一点科技了,给大脑来点刺激的,比如rTMS。
另外,心理治疗也是个好方法,特别是如果你失眠是因为心里有事儿。找专业的心理医生聊聊,他们能教你一些放松技巧,怎么调整心态、怎么时间、怎么让卧室更适合睡觉。这些听起来简单,但做起来真的很管用。
总之,对付失眠就是要多管齐下,既要从日常生活中找方法,也要敢于尝试新科技、新疗法。每个人的情况都不一样,所以找到最适合自己的方法最重要。如果你正被失眠困扰,不妨试试上面的建议,或者找专业人士帮忙,相信你一定能找到属于自己的甜蜜梦乡!
参考文献:
1.Jansson-Fr jmark M, Nordenstam L, Alfonsson S, Bohman B, Rozental A, Norell-Clarke A. Stimulus control for insomnia: A systematic review and meta-analysis. J Sleep Res. 2024 Feb;33(1):e14002. doi: 10.1111/jsr.14002.
2.Ell J, Schmid SR, Benz F, Spille L. Complementary and alternative treatments for insomnia disorder: a systematic umbrella review. J Sleep Res. 2023 Dec;32(6):e13979. doi: 10.1111/jsr.13979.
3.Oroz, R., Kung, S., Croarkin, P.E.et al.Transcranial magnetic stimulation therapeutic applications on sleep and insomnia: a review.Sleep Science Practice5, 3 (2021). https://doi.org/10.1186/s41606-020-00057-9
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