美臀10招 远离肥臀

下面的10个动作都是针对臀部三大主要肌肉块进行练习的，能够准确、有效地锻炼臀部肌肉，迅速帮你改善臀部形状。准备活动：开始运动之前，先做几组简单的腿部伸展练习，能起到放松四头肌、拉伸韧带的作用，保证达到最好的运动状态。

所需器械：一只健身带或者弹力绳、一把结实的椅子。

运动量：刚开始练习的时候，每个动作重复5次。当你觉得能轻松完成时，再慢慢增加运动量。最大运动量：每个动作重复12次。

注意：当跳起或者弓步的时候，不要让脚趾先着地，尽量用脚掌或者脚后跟，避免脚趾受力过大，造成扭伤。

1、侧分腿将弹力绳绕在脚踝处，右脚站稳，左脚向侧面跨步，直到感觉弹力绳绷到最紧为止。注意落脚的时候，先让左脚外侧着地，然后脚掌慢慢放平，再将身体的重心转移到两脚之间。

收脚，回到站立姿势，向相反方向重复动作。

2、倾身练习

将弹力绳绕在右脚上，左脚脚掌撑住弹力绳的另一端向后蹬腿。双手叉腰，上身挺直，右腿膝盖稍微弯曲。上身向前倾，左腿尽量向上、向后拉伸健身带，脚跟朝上，脚尖向下。保持姿势2秒钟，换右腿重复。

如果需要，可以手扶椅子保持平衡。

3、后踢腿

将弹力绳绕在椅子的右后腿上，站在椅子后面，双脚分开，与肩同宽，双手扶住椅背。抬起右脚，让脚踝绕在弹力绳的另外一端，然后尽量向后踢腿，同时双手用力，固定椅子。

注意右脚脚面绷直，脚尖朝下，双腿不要弯曲。保持姿势2秒钟，换左腿重复动作。

4、屈身练习

将弹力绳绑在楼梯扶手底端或者其他固定的东西上，身体站直，双脚分开，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。手臂伸直，双手握住弹力绳，慢慢将身体重心放低，上身向前倾，同时收紧臀部，尽量向后顶臀，直到不能再向后为止。

保持姿势5秒钟，起身，回到开始姿势，重复动作。

5、旋转练习

上身挺直，双脚分开，与臀同宽。膝盖稍微弯曲，向右前方伸展右腿，脚尖点地(臀部不要动)。然后收紧臀部和大腿肌肉，以脚尖为轴，使右腿向身体右侧旋转，直到不能再转为止。

注意腰部和肩部不要动，右脚脚跟不要落地。保持姿势5秒钟，然后收腿，换左腿重复动作。

6、单腿蹲练习双腿分开，与肩同宽，上身挺直，双手叉腰。右脚离地，等身体平衡之后，慢慢将身体重心放低，同时挺胸，收紧臀部肌肉，尽量向后顶臀，成半蹲姿势。

保持姿势2秒钟，回到开始姿势，换左脚重复动作。注意右腿弯曲幅度比较大，但是脚尖不要着地。如果需要，可以双手扶住椅子来保持平衡。

7、台阶练习

面对楼梯站好，双脚分开，与肩同宽。手臂向前平伸，与肩同高。抬高左脚，使膝盖与小腿成90°角，然后使整个左脚脚掌平落在台阶上。接下来抬高右腿蹬下一节楼梯。

注意整个动作腿部的用力方向是向上，而不是向前。

8、弓身练习平躺，双腿分开，与肩同宽，双膝弯曲，脚掌着地。手臂伸直，平放在身体两侧。以脚掌和肩部为支点，收紧小腹和臀部肌肉，向上抬起身体，使膝盖到肩部之间保持水平2秒之后放松，回到开始姿势，重复动作。

当向上起身的时候，可以适当地调节呼吸，注意下颚不要抬起，目光平视。

9、蹬腿练习

双脚分开，与肩同宽，站在同一级台阶上。手掌放平，手臂伸直，撑在第二阶台阶上，使头部与臀部水平。然后左腿弯曲，向后伸直左腿，左脚绷直，整个身体成“一”字形，收紧臀部与大腿肌肉，慢慢伸直右腿。

保持姿势3秒钟，放松，回到开始姿势，重复动作。

10、弓步练习上身挺直，双手叉腰，右腿向前跨一大步，身体重心放低的同时左腿弯曲，脚跟抬起，脚尖蹬地，成弓步状。

然后跳起，同时交叉双腿。注意上身一直保持挺直，重心尽量放低，交叉双腿的速度不用太快。10次为一组，重复组动作之间休息5秒钟。

强度调整

简单：如果你第一次接触健身带或弹力绳，可能不太适应它的弹韧力度，所以第一次做第1~4个动作时，不要将健身带或弹力绳绷得太紧。

比较难：如果你觉得完成这组动作很容易，可以选择弹力大的健身带或弹力绳，不过刚开始做动作的时候，运动量不要太大，避免肌肉拉伤。臀型的塑造让你更性感，更迷人。

医药网新闻