为什么饭前半小时吃苹果有利于降低餐后血糖？

苹果以健康著称。然而，关于什么时候应该吃苹果，有各种各样的观点。有人说“早上吃金苹果，晚上吃烂苹果”，也有人说“饭前饭后不能吃水果，只能在两餐之间吃水果”，让人感到困惑。

所谓饭前饭后不能吃水果，主要是由于一些胃肠型疾病患者的特殊情况。对于消化能力好的健康人来说，无论是当凉菜吃，还是饭前饭后吃，都没有可靠的证据证明水果对健康有害。一些实验研究发现，早餐前30分钟吃含15克碳水化合物的苹果有降低餐后血糖的好处。

　　饭前先吃苹果的GI值

　　下降最明显

　　苹果米饭同时吃位居第二

平心而论，本实验中血糖反应的比较是基于相等的碳水化合物。

第一组，直接吃含有50克有效碳水化合物的白米。

第二组，同时吃含15克可利用碳水化合物的苹果和米饭。然而，这种大米的重量减少了，扣除了15克的可用碳水化合物。最后，总碳水化合物还是一样的，都是50克。

第三组先吃含15克可利用碳水化合物的苹果，从吃苹果的时间算起，30分钟后再吃米饭。这种大米也减少了，和第二组一样多。

第四组先喝含有15克可利用碳水化合物的糖水，其中糖的种类和含量与143克苹果相同，分别是8.3克果糖和6.7克葡萄糖。30分钟后吃米饭。这种大米也减少了，和第二、第三组一样多。

结果显示，如果用一顿饭的GI值来表示，吃米饭是82，吃带苹果的米饭是64，先吃苹果实际上是减少到40！饭后降血糖的效果确实有点猛。先喝糖水的方法也可以把GI值降到69，但是和吃苹果相比，效果还是差远了。

　　橙子、苹果和梨三种水果中

　　苹果降糖效果最明显，

　　橙子最弱

但是，很多人可能会问：吃苹果就要少吃米饭？谁能做到？如果饭前吃一个苹果，饭也不少吃，还会有这种降糖作用吗？我能吃梨吗？我可以吃橘子吗？

研究人员也考虑了这些问题。于是，我们继续做第二批实验。这次，苹果、梨和橘子这三种冬天最常见的水果被用于实验。此外，实验中碳水化合物的量被分成两组。

一组称为等碳水化合物组。和上一个研究一样，吃水果后，扣除米饭，总的可利用碳水化合物摄入量是50克。

另一组称为高碳水组。多吃水果和米饭。也就是说，在这一组中，吃了含15克碳水化合物的水果后，再吃含50克碳水化合物的米饭，总的可利用碳水化合物摄入量为65克。

在等碳水化合物组中，发现苹果的效果最好，这与之前的实验没有什么不同。饭前——分钟吃苹果，饭后两小时饭后血糖反应降低40%。梨就差一点点，只减了25%；橙子最弱，只有8%。

从餐后血糖波动来看，先吃苹果的降低效果是50%。先吃橘子最弱，约25%，不容忽视。那么，高碳水集团呢？因为我多吃了15克碳水化合物，饭后两小时血糖没有太大差别。先吃苹果和梨的效果差不多，分别只有17%和20%，橘子只有10%。

而且，即使多吃水果，碳水化合物总量也增加到65克，与仅含50克碳水化合物的纯米饭餐相比，餐后血糖波动仍明显降低。这个结果已经很令人惊讶了。说明饭前吃水果不会额外增加血糖反应，饭前吃水果甚至可以有效降低饭后血糖波动。

　　先吃水果的饮食方式

　　仅限于胃肠消化功能正常的人

还有最后几件事要说。

1.这项研究是在健康人群中进行的，目前还不确定糖尿病患者是否能得到同样的e

2.先吃水果的方式仅限于肠胃消化功能正常的人。特别怕冷的人，容易腹泻的人，肠易激综合征的人，饭前要注意吃一个苹果。如果你觉得不舒服，不要这样吃。

使用这种方法时，时间的准确性非常重要。如果用餐时间不确定，那么“30分钟前”是不可能的。对于控制血糖的人来说，要保证按时吃饭，而不是早晚时间不一，量时不一。永远不要因为吃了苹果就让自己停止进食。

4.对于糖尿病患者来说，食物不能代替药物治疗，但也要根据食物的效果调整药物的剂量。饭后如果血糖下降，应减少胰岛素和降糖药的用量，否则容易引起危险的低血糖反应。文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘请的科学传播首席专家)