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《JAMA·内科学》:下午3点以后不要吃东西 值得坚持!临床试验发现 每天早上7

103010:下午3点以后不要吃东西,值得坚持!临床试验发现,每天7-15点吃,可以减肥14周,比无限量吃要好。

来源:奇点蛋糕2022-08-26 1:28

虽然有点上气不接下气,“拜拜甜甜圈,泡泡茶泡面,火锅饭,大盘鸡,拿走不要客气!”这首歌《JAMA内科学》也风靡大街小巷,唱出了无数减肥者的心声。

虽然有点过时,但是拜拜甜甜圈,泡泡茶泡面,火锅饭,大盘鸡。拿走不要提!这首歌《卡路里》也风靡大街小巷,唱出了无数减肥者的心声。

相信有减肥经验的朋友都尝试过各种不同的减肥方法:阿特金斯减肥法(比较幸福的一种,高蛋白极低碳水),5 2轻度禁食(一周内连续禁食两天,女性摄入热量500卡,男生摄入热量600卡),等等。不过最新的是16 8轻禁食法,具体来说就是一天只吃8个小时,其余16个小时禁食。2020年发表在《肥胖》杂志上的一篇文章发现,168轻度禁食12周,对减肥、减脂、腹部减脂效果显著[1]。

最近发表在《内科学》上的一篇文章再次肯定了16 8轻禁食的好处:每天控制7点到15点之间的进食时间8小时,坚持14周可以减重6.3kg,比那些同样限制热量摄入但不控制进食时间的人多了2.3kg。同时还能降低舒张压(-4mmHg),增强活力,缓解疲劳,改善抑郁等情绪障碍[2]。

如上所述,轻禁食有很多种,即间歇禁食,如52轻禁食和168轻禁食。近年来有研究表明,采取这种减肥方式比持续限制能量摄入更有利于短期减肥减脂[3-4]。

限时进食(TRE),一种每天进食时间不超过10小时的间歇性禁食方法,也被证明可以有效减肥[1],并具有增加脂肪酸氧化[5],改善胰岛素敏感性和调节血压[6]等诸多益处。但是,以往的研究存在一些不足,如测试规模小、单臂测试或对照组效率不高等。

为了阐明TRE对体重减轻、脂肪减少、心脏代谢健康和其他方面的影响,并考虑到对代谢特别关键的多种节律性因素,如胰岛素敏感性和食物热效应,在早上达到峰值,阿拉巴马大学的Courtney M. Peterson教授进行了早期限制性禁食(eTRE)的随机对照临床研究。

共纳入90名肥胖受试者(纳入标准:25-75岁,身体质量指数30-60 kg/m2,无严重或不稳定的慢性疾病),受试者按1: 1的比例随机分为对照组(CON ER)和eTRE ER组。

所有受试者的每日总热量摄入被限制在比他们的静息能量消耗少500千卡。CON ER组受试者每日总进食时间不少于12小时,ETREE组受试者每日进食时间控制在7 ~ 15小时。所有受试者在阿拉巴马大学伯明翰医院(UAB)减肥门诊进行减肥咨询,并在试验期间每周进行75-150分钟的体育锻炼。

90名受试者中有72名是女性(80%)。对照组和试验组的平均身体质量指数分别为39.2 kg/m2和40.1 kg/m2。试验期间无明显不良反应。CON ER组平均每天进食时间为12.3小时,平均每周持续6.3天。etrer组控制在7.6h内,一周后持续6天,依从性好。

结果显示,14周后,两组受试者的体重都有所下降,CON ER组平均体重下降了4kg(P 0.001),而坚持168轻度禁食的Etree组平均体重下降了6.3kg(P 0.001)(羡慕,你愿意从明天开始禁食15天吗?)。在同样的饮食和运动强度下,每天7:00-15:00之间,闭上嘴,把想吃的热量放进去,14周后可以瘦2.3kg(P=0.002)。为什么不呢?

可惜的是eTRE ER组虽然减肥效果明显,但是在减脂和改善整体躯干脂肪、腹部脂肪、腰围方面并没有表现出优势。然而,对所有完成干预的受试者的二次分析结果显示,与CON ER组相比,eTRE ER组的体脂(-1.8kg,P=0.047)和躯干脂肪(-1.2kg,P=0.03)下降幅度更大。

同时,研究发现,14周后,eTRE ER组的舒张压比CON ER组降低了4 mmHg(P=0.04),但两组的收缩压、心率、血糖、胰岛素、HOMA-IR、HOMA-、糖化血红蛋白和血脂水平无显著差异。

还没完呢!6 8轻断食可能不仅是减肥和改善新陈代谢的好方法,还可能照亮你的emo时刻~

与对照组相比,18轻度禁食组能有效改善受试者的整体情绪状态(P=0.02),提高其活力(P

=0.04)、改善疲劳(P=0.03)及抑郁(P=0.02)方面也更为有效。(应用POMS-SF量表进行情绪评估[7])。

这项研究为我们提供了一个可行有效的减重方式: 16+8轻断食 (每天控制在7-15点这8小时内进食),不仅可以减重,还能改善舒张压和情绪状态(管住下班后嘴馋的自己,以后朋友小聚就约在中午,在8小时进食时间窗内,把 热量缺口 留给爱吃的美食)。

还在为平坦的小腹和修长的双腿苦苦寻觅方法的朋友们,在 管住嘴,迈开腿 的基础上,调整一下进食时间, 过15不食 或许可以帮助更有效地减重减脂哦~祝大家早日拥有梦寐以求的健康身材!

参考文献:

1.Chow, LS, Manoogian, ENC, Alvear, A, et al. Time-Restricted Eating Effects on Body Composition and Metabolic Measures in Humans who are Overweight: A Feasibility Study. OBESITY. 2020; 28 (5): 860-869. doi: 10.1002/oby.22756

2.Jamshed, H, Steger, FL, Bryan, DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA INTERN MED. 2022; doi: 10.1001/jamainternmed.2022.3050

3.Hutchison, AT, Liu, B, Wood, RE, et al. Effects of Intermittent Versus Continuous Energy Intakes on Insulin Sensitivity and Metabolic Risk in Women with Overweight. OBESITY. 2019; 27 (1): 50-58. doi: 10.1002/oby.22345

4.Lin, YJ, Wang, YT, Chan, LC, et al. Effect of time-restricted feeding on body composition and cardio-metabolic risk in middle-aged women in Taiwan. NUTRITION. 2022; 93 NUTRITION. doi: 10.1016/j.nut.2021.111504

5.Ravussin, E, Beyl, RA, Poggiogalle, E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. OBESITY. 2019; 27 (8): 1244-1254. doi: 10.1002/oby.22518

6.Sutton, EF, Beyl, R, Early, KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. CELL METAB. 2018; 27 (6): 1212-1221.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010

7.Curran, S, Andrykowski, M, Studts, J. Short Form of the Profile of Mood States (POMS-SF): Psychometric information. PSYCHOL ASSESSMENT. 1995; 7 (1): 80-83. doi: 10.1037/1040-3590.7.1.80

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