塑身动作大PK 选效果最好的

很多你经常做的动作，其实并不能真正有效起到塑身的作用。到底哪些动作是Yes的，哪些是NO的呢？现在就列举出5种最常见的无用动作，让你免去再做这些“无用功”。

无用动作？？直立哑铃曲臂

这一动作的目的是要锻炼二头肌，减少大臂的赘肉。但是在进行这个姿势时，很容易导致腰部用力不当，造成对腰部的损伤。

有效动作？？坐式哑铃曲臂

坐式哑铃曲臂能更集中在二头肌的收缩锻炼上，同时减轻腰部肌肉的负荷，让所有的力量都集中在二头肌上，同时消除上臂和肩部的松弛赘肉。

动作要点：坐在椅子上双脚分开，身体前倾，曲臂握哑铃，大臂保持不动，小臂向上抬至肩，左右臂分别练习，每侧20下。

无用动作？？仰卧起坐

这种长久以来被认为锻炼腹肌、收紧小腹最有效的动作，其实效果并不好。因为，整个动作中腹部的运动非常有限，而根本起不到什么塑身的作用。所以，即使你坚持锻炼也很难看到效果。反而容易让脊柱受伤，尤其是尾椎骨和颈椎的位置。

有效动作？？仰卧起身

仰卧起身锻炼了大面积的腹部肌肉，同时强迫臀屈肌收缩与拉紧，有助于矫正体态，减少缺乏运动造成的臀部脂肪堆积。这个动作，可以让你挥别大肚腩，锻炼出健美腹肌。

动作要点：身体平躺，双腿弯曲成90度，双手放于脑后，手部打开，颈部放松，身体上抬使肩胛骨离地45度，尽量让你的上腹肌肉使劲。每次连续做20~30个。

无用动作？？直臂深蹲

深蹲一向被认为是去除大象腿的简单方法，但实际上这一传统的塑身姿势只会让你的腿一直粗下去，因为它对腿部的运动非常不自然，不符合人体结构的生理弯曲，因此达不到理想效果。

有效动作？？箭步蹲

这一动作不单单可以锻炼腿部的肌肉。为了保持身体平衡，臀部也会一直处于紧张状态，因此还可以起到提臀的效果。

动作要点：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，重心尽量低，要注意左膝的顶点一定不能超过脚尖，双臂与上体姿势保持不变。换方向重复15~20次。

无用动作？？侧转体

长久以来，希望减掉腰部两侧赘肉的姑娘总是不懈地做着侧转体运动。但实际上，这样做只会压迫脊柱，而对腰侧的赘肉基本触及不到。

有效动作？？直臂侧弯

身体的侧弯加大了腰部赘肉的运动，更重要的是，它免去了对脊柱神经的压迫。

动作要点：双腿分开与肩同宽，左手插腰，右臂尽量向身体左侧延伸。反之，右手插腰，左臂尽量向身体右侧延伸。两侧轮流练习，每侧20下。

无用动作？？直立提脚跟

直立提脚跟是很多女性用来塑造小腿线条的常见动作，但实际上这个动作对于塑身毫无用处，反而会使小腿的形状越练越粗。

有效动作？？交替提脚跟

两腿交替提脚跟，这样所有的重心不会都压在小腿的肌肉上，依次交替可以减缓动作对小腿的压力，这能帮助塑造小腿的线条。同时让你在运动中燃烧掉更多的卡路里。

动作要点：身体保持正直，臀部收紧，双脚轮流交替抬起。每次连续做10~15组。

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