蔬菜界隐蔽的养分高手竟有六年夜安康成效？

　　有一类蔬菜，可谓蔬菜界的“爱马仕”，深受全球各类安康饮食指南推重，它们烹调进程复杂、菜品层次初级。近年来，越来越多的研讨证明了这类蔬菜的各类好处，包含含有很多的抗氧化物资、养分素和含硫化合物。这就是十字花科蔬菜，包含西蓝花、花椰菜、卷心菜、菜心、萝卜、紫甘蓝、球状甘蓝、芝麻菜、羽衣甘蓝等等。

　　生吃比熟吃更有养分

　　十字花科蔬菜中富含炊事纤维、维生素A、维生素K、维生素C、钾和植物化学物，尤其是含硫化合物，如硫代葡萄糖苷。

　　芸苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一种，它经由一系列代谢进程酿成有多种好处的吲哚-3-甲醇。烹饪会使转化进程减缓甚至停滞，所以生吃比煮熟吃可获取更多的吲哚-3-甲醇。同时，烹调进程也会削减蔬菜中的维生素C等水溶性维生素含量。不外，煮熟并非一无可取，一些抗氧化物会跟着烹调而添加。

　　清点六年夜安康成效

　　第一，帮助掌握炎症

　　慢性炎症被以为是很多安康成绩的本源，例如心脏病、糖尿病、瘦削和肿瘤。零碎性炎症介入各类本身免疫性疾病的产生，包含风湿性关节炎、1型糖尿病、多发性硬化和炎症性肠病。研讨发明，十字花科蔬菜摄入较多和炎症标记物削减有关，包含肿瘤坏逝世因子α、白介素-1β和白介素6。其成效能够源于十字花科蔬菜富含抗氧化物资，包含β胡萝卜素、维生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等等，可预防氧化应激、抵御自在基毁伤、预防疾病的产生。

　　第二，帮助预防肿瘤

　　一些研讨显示，常常摄入十字花科蔬菜可下降胃癌、结直肠癌、肺癌的发病率。癌症的风险下降能够与十字花科蔬菜含有的一些抗癌物资有关，例如硒和硫苷水解化合物。

　　第三，帮助掌握血糖

　　一些研讨发明，摄入较多的十字花科蔬菜和较低的2型糖尿病风险相干。与天天摄入0.2份十字花科蔬菜比拟，天天1.35份可下降14%产生糖尿病的风险。别的，十字花科蔬菜不只富含炊事纤维，可减缓血糖的接收，它还含有很多抗氧化物资和其他特有的化合物，可以增进血糖掌握。

　　第四，帮助预防瘦削

　　十字花科蔬菜在安康减重上也起到主要的感化。一项年夜型meta剖析发明，天天一份十字花科蔬菜和分明的体重加重相干，扫除活动和其他饮食身分的掌握，单单天天一份十字花科蔬菜可让人在4年内均匀减重0.6斤。

　　第五，帮助保持心脏安康

　　食用十字花科蔬菜还可下降血汗管疾病的发病率和逝世亡率。在一项研讨中发明，摄入十字花科蔬菜最多的那一组较起码的那一组血汗管病风险下降15.8%。别的，部门十字花科蔬菜还可改良血脂，以加强心脏安康和削减患心脏疾病的风险。一项研讨发明，男性持续12周天天喝150mL羽衣甘蓝所榨的汁，好的HDL胆固醇降低27%，而欠好的LDL胆固醇下降10%，血浆动脉粥样硬化指数下降24.2%。

　　第六，帮助保持内排泄均衡

　　因为含有吲哚葡萄糖酸盐，十字花科蔬菜及其提取物还有抗雌激素的成效，特殊是吲哚-3-甲醇，可添加尿液中雌激素的排出以均衡体内的激素程度。雌激素自己在女性体内起到主要心理感化，但其代谢产品却有一些其他的感化，例如雌二醇的I相代谢触及到一系列羟化感化，一些特定的羟化物会感化于细胞色素酶系而介入到乳腺癌和其他激素相干癌症的产生进程中。

　　甲状腺疾病患者须要谨严食用

　　虽然十字花科蔬菜有浩瀚的利益，一些有甲状腺疾病（如甲状腺功效减退和桥本氏甲状腺炎）的患者被建议尽量避开它们，由于十字花科蔬菜含有增进甲状腺肿的物资，会经过克制甲状腺的碘摄入而搅扰甲状腺的功效。但是近年来研讨发明，有甲状腺疾病的病人也可以过量摄入煮熟的十字花科蔬菜，由于促甲状腺肿物资仅会影响碘缺少人群和十字花科蔬菜摄入过量（天天摄入好几份）的人群，并且烹调会削减具有活性的促甲状腺物资的释放。

　　别的，一些人吃了十字花科蔬菜会有消化道症状，例如排气、腹胀及腹部不适，这是由于十字花科蔬菜平日富含炊事纤维和棉子糖，它们在肠道发酵之后招致结肠气体添加。多喝水、迟缓添加摄入量和细嚼慢咽都可以缓解炊事纤维过多招致的胃肠道症状，α半乳糖苷酶可以分化像棉子糖如许的产气的庞杂碳水化合物。

　　留意十字花科蔬菜富含维生素K，所以服用华法林等抗凝药的病人须要保持十字花科蔬菜和绿叶菜的日常摄入量，不要忽然添加或削减，否则会影响抗凝药的成效。