到底吃米好照样吃面好？听专家给你捋一捋

　　到底吃米好照样吃面好，始终都是年夜众争议的话题。我们分红几个成绩，缓缓捋一捋。

　　成绩 1

　　年夜米和白面做的主食相比，哪个热量更高一些呢？

　　就食品的热量而言，其实不在于什么食粮做的，症结是做成什么，水分若干，干货若干，加没加油和糖。面食之以是总体而言热量高一些，便是由于以上两个起因。

　　年夜量的面食都是要加油的，乃至既加油又加糖。那些带馅食物，年夜部门都有肥瘦肉馅，脂肪也够多。以是，和米饭相比，这些面食的热量更高，是可以懂得的。

　　那些不退出油和糖的面食，就要看水分含量了。一般白米饭的水分含量通常在 62%～65% 之间。除了软面条之外，面食多数会低于这个数值。比方馒头的水分含量年夜概是 45%-50% 的样子，主食面包就更低了，年夜概只有 40% 左右。至于馕、馍片、干煎饼之类的枯燥主食，水分含量就更低。

　　由于水分低了，以是略微多吃一口，热量添加就比拟多。相比而言，米饭的水分含量年夜一些，干货少点，热量就低一些。要是再煮成粥，水分更年夜，每一口的热量更低。

　　以是，相比而言，按异样的菜肴来思索，吃米饭或喝粥时，数目比拟好节制，热量过多的危险略小一点。

　　成绩 2

　　白米饭和白面做的主食相比，哪个血糖反馈更高些呢？

　　从血糖反馈来说，白米饭和白面食物总体都很高，详细看烹饪办法了。

　　就年夜米饭和白馒头、白面包相比的话，米饭的血糖指数（GI）略低点，但也低不了好多。白馒头和白面包是88，白米饭是83。全麦馒头和全麦面包升血糖就会慢一些。

　　那些增加了油脂的面食，尽管当餐之后消化速率慢，血糖回升也晚一些，低一些，但油脂高的食品，对下一餐的胰岛素敏理性有晦气影响。以是，对必要控血糖的人来说不是好选择，对必要减肥的人加倍不是好选择。

　　在面食傍边，以意年夜利面和通心粉之类的血糖反馈最低，一般挂面也比馒头面包要低一些。普通来说，做面条的面粉中卵白质含量越高，煮进去的口感越弹牙，餐后血糖反馈就越低。

　　异样，年夜米也有分歧加工精度和加工办法。要是吃的是胚芽米饭、增加部门糙米的米饭等，那么在异样烹煮办法的条件下，都比精白米饭的 GI 值低一些。还有一些提早处置好的盒装即食米饭，也比其时陈腐烹饪的米饭 GI 值要低一些。

　　当然，这些米饭的 GI 值，就要比馒头和面包更低一些了。以是，从血糖稳定性角度来说，一般年夜米饭略占劣势。

　　成绩 3

　　有没有血糖反馈比白米饭还高的年夜米食品？

　　白米食品傍边，切实其实有一些血糖反馈比面包和馒头更高的，那便是白米粥和糯米食品。

　　用精白米煮进去的白米粥，由于是煮得稀烂的状态，极容易消化，以是它的血糖反馈比白米饭还要高。

　　不外，这些食品和年夜米相似，尽管血糖岑岭比拟陡，但不太容易惹起低血糖。比拟凶猛的是糯米食品。它们吃了之后，不仅升高血糖很猛，并且按异样碳水量来说，餐后血糖容易下降到正常程度以下。

　　那么，要是在糯米食品中再退出油脂呢？血糖回升会晚一点，但前期的血糖峰又年夜，继续光阴又长。当然，这类食品加了脂肪，热量比白米饭更多，不得当必要减肥瘦身的人。

　　以是说，对自身曾经患有血汗管疾病或糖尿病的不安康人群来说，炸糕、汤圆、粽子等糯米食品，以及肠粉、京彩粥之类烹到软烂的精白米食品，就更必要节制了，由于它们的 GI 值切实是太高了，比一般的白米饭还要超过跨过一截。

　　以是，从节制血糖角度来说，糯米食物是最差的，比白面包白馒头还差。

　　成绩 4

　　米食和面食怎么合营全谷杂粮？

　　年夜米可以归入有数种全谷杂粮和豆类薯类，做成杂粮饭。一半白米，一半其他杂粮（年夜部门必要提早浸泡），其实滋味十分香。蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔，也很复杂不便。

　　面粉也可以退出 20% 左右的杂粮粉，一路做成馒头、发糕、煎饼、面包等。不外增加量超过 20% 的时分，因为面筋卵白被重大浓缩，面食的口感会变差。面条中可以退出少量杂豆粉，口感更滑爽。退出莜面、荞麦面、玉米面等也可以，但做进去的面条韧性降低，烹饪办法就纷歧样了。家庭制造技术较难，总体普及度不高。

　　以是，从增加全谷杂豆薯类不便性的角度说，米饭略有劣势。

　　成绩 5

　　配主食吃的各类菜肴够不够？

　　尽管白米饭的餐后血糖反馈比面条、饺子、千层饼等高，但好多人都发现，吃米饭比吃这些面食的血糖节制后果要好，并且也更不容易发胖。这又是为什么呢？

　　在很年夜水平上，这是由于服法分歧、内容分歧的缘故。

　　除了白米养分代价低这个缺陷，吃米饭的时分食品搭配方面照样有劣势的。咱们很少会只吃一碗白饭，而是有肉、鱼、蛋、豆成品，有蔬菜，并且通常荤素搭配，菜肴的量比米饭要多。如许就比拟容易得到绝对平衡的养分。

　　吃面条时，面条一年夜碗，菜码和卤子只有一点点。以是，从充沛合营各类菜肴的角度来说，照样米饭略占劣势。

　　成绩 6

　　米食和面食，哪个维生素更多？哪个更平安？

　　年夜米和白面一对一地比拟，是白面粉卵白质和 B 族维生素含量略高。然则搭配菜肴之后，年夜米的优势就不那么显明了。米饭配年夜量菜肴，和很少配菜的面条、饼相比，养分还会胜出。

　　从平安性角度思索，年夜米食品很少有过敏成绩，而部门人吃面粉有“麸质慢性过敏”的危险。对这些过敏人群来说，小麦面筋卵白会挫伤肠道黏膜屏蔽，有能够继发对其他食品的慢性过敏。重大的小麦面筋过敏乃至会招致“乳糜泻”。这类病人只有完整阔别一切含面粉的食物，能力过上正常的生存。

　　总体而言，米食和面食各有优缺陷。无论白米照样白面食物，多吃都晦气于预防糖尿病和心脑血管疾病，也晦气于减肥。过度归入全谷杂粮才是更好的选择。关于必要减肥和预防慢性疾病的人来说，削减主食中的油盐，归入部门全谷杂豆，多合营荤素菜肴，才是安康吃主食的症结要点。

　　文/范志红（中公营养学会理事，中国科协聘迷信传达首席专家）

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