“限盐”标准如何吃更健康的盐？你吃得对吗？

生在水里，不敢在水里走，味道永远重要。没错，就是关于我们每天离不开的盐。

前不久《中国居民膳食指南（2022）》提高了“盐限量”标准，建议中国11岁以上居民每人每天食盐摄入量不超过5g。比老指南限定的6克减少了1克。高盐饮食危害有多大？是不是盐吃得越少越健康？如何计算盐的消耗量？另外，如何选择比较常见的碘盐、低钠盐等？

　　新版膳食指南为何要提高“限盐”标准？

中国营养学会理事长杨跃新：实际上，人体最基本的需要是3.8克盐。因为很多实验表明，3.8克就可以维持我们的基本需求，不会出现缺钠，血压也不会升高。5克，这样一个数字，其实是一个慢性病预防的推荐值，和世界卫生组织2013年的推荐值是一样的。如果有太多的钠，它会造成很多危害，如心血管疾病，高血压，中风，以及胃癌的风险。有强有力的证据表明高盐会造成这样的伤害。

　　“高盐”有哪些害处？“限盐”有哪些好处？

高盐饮食有哪些危害？戳视频通过一组数据来了解。

钠可以增加血液中水的含量，导致血液总量增加，还可以激活血管紧张素等激素，促进血压升高。要降低全民高血压患病率，限制食盐量是最迫切的措施。

如果将2.5克盐减少到含1克钠左右，高血压的风险可降低3%。据调查，中国北方的盐量是每天16-18克，上海是每天10-12克，广东更低。我国高血压发病率也随着含盐量呈现“北高南低”的趋势。如果每天少吃2克盐，收缩压可下降2毫米汞柱，舒张压可下降1毫米汞柱。临床试验证明，如果血压差为2mm Hg，中风和心肌梗死的发生率会大大降低。

世界卫生组织的大量研究表明，虽然每一滴1g的盐都对血压有益，但当盐的摄入量控制在每天5g以下时，其对血压的好处就会很明显。

　　生活中还有哪些“隐形盐”？

有人说，既然每天盐的推荐量在5克以内，那么每天拿出5克以内的盐，烹饪时不超标也是可以的。事实上，膳食指南中的推荐量包括了我们日常吃的所有食物中的盐，如调味品、零食、主食、饮料等。不仅仅是做饭用的盐。

王中国营养学会副秘书长：半个小咸鸭蛋基本含盐1g，三分之一火腿肠也含盐1g。对于像李子这样的食物，两小块含有一克盐。一般一勺普通酱油含盐一克。

有些食物尝起来并不咸，但在加工过程中会加盐，比如挂面、面包、饼干、饺子皮，还有一些甜饮料，其中会加入少量的盐来增加口感。

　　食盐的摄入量是越少越好吗？

营养专家提醒，日常烹饪中除了减少盐、酱油等调味品的用量外，还要减少榨菜、话梅、牛肉干等高盐食物的食用。既然高盐饮食有害健康，是不是越少吃盐越好？可以不吃盐吗？

中国营养学会会长杨跃新：钠也是一种必需营养素，过多或过少都是不可接受的。盐在体内的作用其实非常大。盐可以调节人体的水分和渗透压，与正常血压密切相关。另外就是维持酸碱平衡，以及我们的神经元或者肌肉的活跃和兴奋，这些都起着非常重要的作用。

　　日常生活中如何合理减盐？

好像盐吃多了不够，吃少了也不够。那么日常生活中如何合理减盐呢？

专家建议，首先要知道自己吃了多少盐。比如用带刻度的勺子，就可以知道放了多少盐，然后就可以培养自己的味觉习惯。

中国营养学会理事长杨跃新：第二个词是替代，用一些天然的香精、天然的调味料或者其他的香精来代替。比如酸味、麻味、鲜味等。吃出自己的味道。但必须注意的是，酱油、味精、豆酱、豆腐脑、咸菜中也含有盐。

　　如何通过成分表中的钠含量来估算含盐量？

　　现在很多食品的成分表中都会标注钠的含量，如何通过钠含量来估算含盐量呢？

　　1克钠大约相当于2.5克盐。比如一份牛肉干的钠含量为2000毫克，那这份牛肉干盐含量约为2克乘以2.5，相当于吃完这包牛肉干就吃进去了5克的盐。我们在挑选食品时也可以注意看一下成分表，如果每100克食物中钠含量大于等于800mg就属于高盐食品了，尽量少吃。

　　碘盐、低钠盐等多种盐 普通人如何挑选？

　　现在我们生活中最常见的是加碘盐、低钠盐，该如何挑选呢？据了解，我国的食盐加碘是由于大部分地区不是高碘地区，需要补充碘元素，而加入食盐中是最经济有效的措施，因此普通人还是食用碘盐就可以了，低钠盐是用钾盐代替钠盐，什么样的人应该选择低钠盐呢？

　　中国营养学会理事长 杨月欣：中国居民补碘指南也是号召大家摄入加碘盐，特别是孕妇在怀孕的时候，还有哺乳期，婴幼儿、儿童、青少年，都应该在碘的方面加以注意，因为碘实际上是非常容易缺乏的。除了沿海的城市外，多数的地区碘是不容易得到的。对于血压高的人，应该说低钠盐也是不错的一个选择。

　　婴幼儿不能吃盐 有科学依据吗？

　　现在家长们普遍知道婴幼儿，尤其是1岁以下的婴幼儿是不能吃盐的，这样做有科学依据吗？

　　营养专家介绍，这样做是有科学依据的。

　　因为婴幼儿肾的调节能力不像成年人，还没有发育完全，母乳中所含的钠已经足够他身体的需要。另外，不要太早给婴幼儿添加盐，也有利于维持孩子的清淡口味，有助于养成良好的饮食习惯。

　　在此提醒您：合理限盐，少甜少咸，五分清淡，十分康健。