可以选 可以看 可以做菜……这些良好的饮食习惯可以帮助你吃得健康

5月15日-21日是全国营养周。今年的主题是“烹饪，选择和阅读标签”，倡导公众更好地利用食物，减少烹饪中的油和盐，享受食物的自然美味。

不合理的饮食结构会带来严重的疾病负担。《2018年全球营养报告》指出，全球近五分之一的死亡与饮食有关。主要原因是高盐，全谷物、水果、坚果摄入少，能量失衡。如何规划我们的饮食最合理？如何选择营养价值高的食材来烹饪健康?美味佳肴，营养专家给出建议。

　　会选：五大原则帮你认识、挑选食物

“人体需要40多种营养素和一些其他膳食成分来维持健康，这就要求我们根据不同食物的营养价值合理搭配。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲建议，每天至少吃12种谷类、果蔬、鱼、禽、肉、蛋奶、豆类、坚果，每周至少吃25种。

刘爱玲介绍，购买食品要掌握五个原则：

一是多选择新鲜天然的食品，少买腌菜、水果罐头、肉类罐头等深加工食品；

第二，选择营养密度高的食物，如丰富多彩的新鲜果蔬、鸡蛋、瘦肉、水产品、五谷杂粮等。少选择只能提供能量而缺乏其他营养的“空白能量”食物，如糖果、油炸面筋、辣条、含糖饮料等。

第三，是当季当地食物资源的首选，能在自然成熟中最大限度的保留营养，新鲜口感更好，也减少了运输过程中的微生物污染和能源消耗；

四是使用营养标签，选择低油、低盐、低糖的预包装食品；

第五，考虑成本，但不要过度囤积食物，尤其是易腐的蔬菜水果，以免浪费。“在选购的时候，要坚信贵不等于营养价值高，很多不贵的食物已经有非常丰富的营养价值了。”

需要注意的是，坚果含有较高的不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，但脂肪含量较高，要适量食用。103010建议平均每天服用10克左右，相当于一把半的去壳葵花籽或2到3个核桃。原味坚果是首选。

　　会看：食品营养标签有门道

食品营养标签是食品与消费者“沟通”的有效渠道。2013年起，《中国居民膳食指南（2022）》在我国正式实施，要求预包装食品标明能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠含量的数值及其在营养素参考值中的百分比。

中国营养学会理事长杨跃新表示，上述国家标准实施近10年后，仍有很多消费者在购买食品时只看价格、生产日期和产地，忽视营养标签。但标签可以帮助消费者了解食品的营养特性，更好地比较和选择适合自己的产品。

那么，在选择预包装食品时，营养标签应该是什么样的呢？国家食品安全风险评估中心副主任范永祥表示，要特别关注产品配料表和营养成分。

“看配料表的时候，建议记住一个原则：根据标准要求，配料表要按添加量降序排列，前几位必须是本产品的主要原料。”范永祥说。

营养表表示每种食物中营养素的具体含量，营养素参考值表示这种食物提供的营养素占人体每日所需营养素的比例。

“比如一袋40克的薯片可以提供13.3克的脂肪，可以提供我当天所需脂肪的22%。这就警示了吃了这袋薯片后，我的脂肪摄入量已经足够高了，在吃其他食物时，我需要更加控制脂肪的摄入量。”范永祥解释道。

此外，专家建议，要注意“隐形钠”的存在。除了盐，加工食品中使用的焦磷酸钠和抗坏血酸钠也可以成为钠摄入的来源。膳食指南建议ad的平均每日盐摄入量

《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》说明我国居民谷类和杂豆类食物摄入量在下降，但仍是能量的主要来源；其他谷物和杂豆的摄入量低于膳食指南推荐摄入量。

中国营养学会副理事长常翠青表示，全谷物含有B族维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养成分，对预防肥胖、糖尿病、心血管　　会烹：全谷要多、油盐要少.等有重要作用，谷物越精制，营养成分流失越多。精制米粉和白面包摄入过多，会导致慢性病风险增加。

“从孩子们的肚子里取出零食和杂粮

　　膳食指南提出，多吃全谷、大豆、蔬菜，烹调少盐少油。如何把良好饮食方式落实到餐桌上，让美味不减、健康加倍？

　　全谷杂豆因为保留了种皮且质地紧密，口感容易偏硬。对此，范志红介绍，提前对杂粮进行冷藏浸泡，或是先煮杂粮半小时再加入白米，便能制作出粗细搭配、软硬适中的杂粮饭、杂粮粥。还可用全麦粉、杂粮粉和白面粉混合做面食，加一些坚果碎、水果干来丰富口感。

　　蔬菜要多吃，少放盐也能做得好吃。范志红建议，凉拌菜不要提前腌，在上桌之前再加调料，保证只有表面一层有盐；炒菜起锅时再加盐，或只淋少量酱油，也能让菜中间的咸味比较淡，又不影响味道。

　　 “少盐并不是要放弃调味，可以用醋、柠檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料代替盐，不仅可以调味，还能增加抗氧化物质和微量元素的供应。”范志红说。