为什么饭前半小时吃苹果有利于降低餐后血糖？

苹果以健康著称，但对于什么时候该吃却众说纷纭。有的说“早上金苹果，晚上烂苹果”，有的说“饭前饭后不能吃水果，水果只能在两餐之间吃”。不同的观点让人感到困惑。

所谓饭前饭后不能吃水果的说法，主要是因为部分胃肠疾病.患者的特殊情况对于消化能力较好的健康人来说，没有可靠的证据表明水果对身体有害，无论是作为凉菜吃，还是饭前饭后吃。实验研究发现，早餐前30分钟吃含15克碳水化合物的苹果，有降低餐后血糖的好处。

　　饭前先吃苹果的GI值

　　下降最明显

　　苹果米饭同时吃位居第二

平心而论，在这个实验中，血糖反应的比较是建立在等量碳水化合物的基础上的。

第一组，直接吃含50克可利用碳水化合物的白米饭。

第二组，同时吃含有15克可利用碳水化合物的苹果和米饭。然而，这种大米是减少的，扣除了15克可利用的碳水化合物。最后碳水化合物总量还是50克之多。

第三组，先吃含15克可利用碳水化合物的苹果，从吃苹果的时间开始，30分钟后再吃米饭。这米饭也减少了，和第二组一样多。

第四组，先喝含15克可利用碳水化合物的糖水，其中糖的种类和含量与143克苹果相同，也是果糖8.3克，葡萄糖6.7克。30分钟后吃米饭。这种米也减少，和第二组、第三组一样多。

结果显示，如果用一顿饭的GI值来算，吃米饭是82，米饭和苹果一起吃是64，先吃苹果的吃法居然减到40！这种饭后降血糖的效果真的有点过激。先喝糖水也能把GI值降到69，但是喝糖水的效果和吃苹果还是差远了。

　　橙子、苹果和梨三种水果中

　　苹果降糖效果最明显，

　　橙子最弱

但是，可能很多人会问：吃苹果就一定要少吃米饭吗？谁能做到呢？如果我饭前吃一个苹果，饭也没少吃，还会有这种降血糖作用吗？我能吃梨吗？吃橘子可以吗？

这些问题也被研究人员考虑在内。于是，第二批实验继续进行。这次实验用的是苹果、梨、橘子这三种冬天最常见的水果。而且，实验中碳水化合物的数量分为两组。

一组被称为等量碳水化合物组。和前面的研究一样，吃水果后扣除米饭，总可利用碳水化合物摄入量为50g。

另一组被称为高碳水组，他们吃更多的水果和米饭。也就是说，这组人在吃了碳水化合物15g的水果后，再吃碳水化合物50g的米饭，总的可利用碳水化合物摄入量为65g。

在其他碳水化合物组中，发现苹果的效果最好，和之前的实验没什么区别。饭前3354分钟吃苹果，饭后两小时米饭的餐后血糖反应降低了40%。梨只是差了一点，只减了25%；橙子的效果最弱，只有8%。

从餐后血糖波动来看，先吃苹果的减脂效果是50%。先吃橘子最弱，25%左右不能忽视。那么，高碳水组呢？因为多吃了15克碳水化合物，所以饭后两小时血糖没有太大差别。先吃苹果和梨的效果差不多，分别只下降了17%和20%，橘子下降了10%。

而且，即使多吃水果，碳水化合物总量增加到65克，与仅含50克碳水化合物的纯米饭相比，餐后血糖波动仍明显减小。这个结果已经很让人吃惊了。说明饭前吃水果不会增加血糖反应，饭前放水果甚至可以有效降低饭后血糖波动。

　　先吃水果的饮食方式

　　仅限于胃肠消化功能正常的人

最后，我要告诉你几件事。

1.这项研究是在健康人群中进行的，但是还不能确定糖尿病人是否会得糖尿病

2.先吃水果仅限于肠胃消化功能正常的人。特别怕冷的人，容易拉肚子的人，有肠易激综合征的人，饭前吃一个苹果要慎重。如果你觉得不舒服，就不要这样吃。

3.使用这种方法时，时间的准确性非常重要。如果你不确定吃饭时间，那么“30分钟前”是不可能的。对于控制血糖的人来说，一定要保证按时吃饭，而不是时间早或晚，量多或少。千万不要因为吃过苹果就让自己不吃。

4.对于糖尿病患者来说，不能以食物代替药物，但也需要注意根据食物的作用来调整药物的剂量。饭后血糖下降，你就得减少胰岛素和降糖药的用量，否则很容易引起危险的低血糖反应。文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘请的首席科学传播专家)