高效减肥食谱 照吃就瘦

减肥食谱使用方法：*女性每日控制在1200~1300大卡，男性每日控制在1500~1600大卡。*每日需再吃2个水果？每个约拳头大小，共120大卡？，所以三餐热量总和为女性1080~1180大卡，男性1380~1480大卡。

水果可放在容易饿的时候吃。水果种类也要注意喔,有些水果糖类及热量可是很高的,像荔枝、榴？、香焦、龙眼、水蜜桃、芒果、凤梨、释迦、草莓、哈密瓜等等可要酌量。比较安全适合减重者吃的是苹果、芭乐、奇异果、葡萄柚、蕃茄。

◎早餐？350卡内？

一、三明治、黑咖啡1杯、黑咖啡1杯(260卡)

二、御饭团1个、茶叶蛋1个(290卡)

三、土司2片、低脂奶250c.c(90卡)四、馒头半个、低脂奶250c.c(290卡)五、义美高纤饼干3片、低脂奶250c.c(240卡)

六、粥1碗+烫青菜、凉拌豆腐半(250卡)

七、阳春面1碗？不喝汤？、卤蛋1个(320卡)

备注：食谱中低脂奶1.可换成脱？低？脂优酪乳2.换成脱脂奶250c.c会少40卡3.换成豆浆330c.c会多80卡

◎午餐？500卡以内？一、水饺8个、青菜豆腐汤、？少喝汤？(430卡)

二、榨菜肉丝面？不喝汤？、烫青菜、卤蛋1个(430卡)

三、馄饨面？不喝汤？、烫青菜(380卡)

四、饭1/2~1/3碗、烤鸡腿1只？去皮？、烫青菜、蛤仔冬瓜汤(350~450卡)

五、排骨便当、饭量吃1/3~/1/2、菜请过水或于不吃饭上沾完油再吃(500卡)

备注：烤鸡腿可换成蒸鱼或豆腐、豆干等。汤青菜用葱蒜、酱油、醋、糊椒粉调味，不再加任何油或肉躁。外食汤类含油高，尽量少喝，若家中煮的蛤仔冬瓜汤不加任何油则可喝。

◎晚餐？500卡以内？一、什锦面1大碗：*含肉、海产等约2两，*外购不喝汤，自己煮可多、加青菜不加油(380卡)

二、饭1/2~2/3碗、咸水鸭肉3片、烫青菜、苦瓜枸杞汤(380~450卡)

三、锅贴5个、菜头排骨汤？少喝汤？(400卡)四、代餐条2条、脂奶250c.c、卤蛋1个(340卡)

五、代餐包1包、烫青菜1碗(300卡)注：餐条及餐包可设计于菜单中帮助热量控制。

减重食谱的小秘诀

自己调配减重食谱应遵守少油、少糖、少盐、高纤维、烹调方式简单化、少用加工成品等原则。

在少油部分，除了看得见的烹调用油少用外，一些不易察觉之高油脂食物，如：干果类(花生、瓜子、杏仁果、开心果、腰果等)、奶精、奶油等食材应限量食用.

含油量高的调味料，如：沙茶酱、花生酱、麻油、香油、芝麻酱、沙拉酱、甜面酱等也要少用，取而代之，可以盐、酱油、醋、胡椒粉以及新鲜的食材，如：葱、蒜、姜、延荽、辣椒、中药材、卤包等来调味及变化菜色。

在少糖部分，可以代糖来取代一般用的砂糖、冰糖，以减少热量的摄取，但要注意，有的代糖不可以加热，因加热会失去甜味，若是烹调时要用，应选择可以加热的代糖。

在少盐部分，口味应尽量清淡，以避免摄食过量盐分，造成水分滞留体重不易下降情形。烹调方式应选择少油烹调，包括：清蒸、水煮、川烫、凉拌、墩、卤等方式来取代炒、炸、烩等。

在食材的选择部分，以新鲜食材为优先考量，少用加工成品及半成品，如：贡丸、鱼丸(有馅)、虾饺、燕饺、鱼饺、狮子头、虾球、虾卷、热狗、火腿等。

肉、鱼类选择应避免高油脂部位，如：后腿肉、蹄膀、五花肉、三层肉、牛腩、鱼肚，尽量选择低脂肉类，如：海产类等;因非所有海产类均为低脂肉类，像秋刀鱼、鳕鱼、鲑鱼等含油量便高，热量也高，但因富含鱼油有益身体，并非完全不能食用，但要注意食用频率。

在高纤维部分，可以多吃无油(烫、水煮)青菜以增加饱足感，若再能以糙米、五？饭取代白米饭则减重效果会更棒!

水果部分应连果肉、纤维一起吃，避免只喝果汁。此外？？是一种低热量高纤维的食材，用卤、凉拌口感均不错，可以好好利用。

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