打造美臀俏佳人

第一招：拿起一根重15到20磅的棍子，双手分开，与肩同宽。把棍子放在背后，肩膀与脖子的中间，然后双腿分开，宽于肩膀，脚趾向外。

蹲下，直到大腿与地面持平。整个身体向左转90度，回到开始位置，再做蹲下动作，然后整个身体向右转90度。这是一个完整的动作。一共做2次，每次做12到15个，两次动作之间可以休息30秒。

第二招：拿起两个10-15磅的哑铃，两脚并拢，两臂自然垂直。左脚向前一步，作出弓步的姿势，右腿膝盖弯曲，保持大腿与小腿成90度(两条腿都要哦)。

然后，右脚站直，使身体向后，左腿抬起，让大腿与地面水平，。保持这个姿势1秒钟，然后恢复到开始姿势。做12-15个动作，然后换另外一边重复。做3次，每次中间可以休息30秒。

第三招：拿起两个10-15磅的哑铃，然后两脚并拢，两臂自然垂直。向左做弓步，弯曲膝盖，知道左边大腿与地面持平，保持右腿伸直，脚趾向前。

身体弯曲，并降低重心，使两个哑铃最左小腿的两侧，。然后回到开始姿势。接着向后伸直左腿，弯曲右小腿。恢复开始姿势。做12-15次，然后换腿重复。这是一组动作。做三组动作，每组动作之间可以休息30秒。

第四招：拿起一根15-20磅的棍子，双手分开，与肩同宽。站在一个12英寸高的台阶的右边看然后把棍子放在脖子后，左脚踏在台阶上，蹲坐，直到大腿与地面水平。

站起来，站直左脚，并同时抬起右腿，让右腿向身旁伸直。保持这个姿势1秒钟，然后恢复到开始姿势。做12-15次，然后换腿重复。这是一组动作，做三组动作，每组之间可以休息30秒。

第五招：拿起两个12-15磅的哑铃，两脚分开，与髋部同宽，手放在身侧。右脚站在左脚的后面，两脚成一直线。

右脚跟抬起，身体蹲下，蹲得越下越好，但同时要保证膝盖不能超过脚趾。站直左腿，抬起右脚，抬得越高越好，保证右腿伸直;上身向下弯曲。然后恢复到开始姿势。做12-15次，然后换另一边重复。这是一组动作。做三组这样的动作，每组间可休息30秒。

第六招：拿起两个12-15磅的哑铃，一个12英寸高的台阶在身后2-3步之处。右脚脚趾放在台阶上，作出弓步的姿势。伸直左腿，同时向前抬起右腿，直到大腿与地面水平。

保持姿势1秒钟，然后恢复原来的位置。做12-15次，然后换腿重复。这是一组动作。做三组这样的动作，每组间可以休息30秒。

第七招：背躺在地上，小腿放在一个球上。抬起臀部z直到腿、臀和肩膀在一条直线上。抬起左腿直到脚底向着天花板。右脚跟压倒球上，然后使球向身体滚动。

使球向外滚，保持臀部的抬起，重复滚动球12-15次。用另外一边重复动作，如果需要的话可以先休息30秒再做。这是一组动作，做三组这样的动作，每组间可以休息30秒。