2亿女孩教你瘦腰美臀操

Part1最性感的腹肌

从专业人士到一般女性来说，要求他们有腹肌的话都是非常勉强的。稍微能看出横向的肌肉，很自然的形成雪人模样就是江娜恩所说的比较性感的腹肌了。

1腹肌运动之前，增加腰部力量

Point：如果想做安全的腹肌运动的话，应该先做腰部运动。在腰部力量弱的状态下做腹肌运动的话，肚子就不会用上力，只要腰部用上力这才叫做腰部运动嘛。

准备：肋骨和肩胛骨用力，稍微有往下拽的感觉让两臂展开。像芭蕾的姿势那样，手腕轻轻往前用力。肩膀上侧的僧帽筋得到锻炼的话会让脖子看起来比较短，所以最大限度让脖子网上伸展。

动作：保持准备动作，不要给腰部力量，然后稍微往后倾。用力的时候吸气，稍微有往上走的时候先停一下，然后往下来。

注意：生手的话可以让别人帮助抓住脚踝，或者固定在结实的地方反复练习。

2打造下腹部肌肉

准备：让下巴尽量靠向胸部，轻轻抚摸头发的姿势上，脚后跟稍微靠向大腿。

动作：上体慢慢向后，不要完全躺下，感觉盆骨两侧的肌肉已经用上力气的时候保持这个姿势。

注意：上体往后倾的时候和重新回来原位的时候都要让下腹部用上力，同时吸气。然后改变方向的瞬间立刻吐气。一定要让呼吸声被听到，全神贯注才可以。

3打造上腹部

准备：不让僧帽筋得到发达的话，就不要让脖子用力，轻轻往胸部靠就可以。让后脖子完全伸展开，手轻轻扶住头部。肩部稍微抬起，让肩胛骨碰到地就可以。

动作：感觉上腹部的肌肉动力，然后牵引上身抬起。不要完全抬起，在感觉上腹部完全勇气使身体弯曲的时候动作停止。

注意：反复的次数因人而异，如果觉得10回是一个基准的话，从10回开始慢慢增加。然后维持最后的那个回数后稍微保持动作一段时间。呼吸如果停住的话，运动的效果就会大大减小，所以一定要用力的时候吸气，停住的时候吐气。

打造漂亮的臀部线条

没有弹力，四方型的臀部，大腿和臀部之间没有任何界限，臀部两侧像酒窝一样凹进去，长得有些像男人臀部那样的话，试着挑战一下打造臀部线条的运动吧。

4里面介绍的小狗小便的姿势

Point臀部的线条一定要凸显出现是我们的目的。这个动作就是让下垂的臀部，或者没有任何弹力的臀部恢复弹力。

准备：两膝和两手支撑地面然后趴下，在瑜伽里面也被称为‘猫的姿势’。上手在肩部下面支撑住，保持和膝盖的角度，右腿向侧面抬起。为了保持平衡，左膝一定要在身体中线的地方支撑住。

动作：找到膝盖最高点，然后以那个点为中心让膝盖像画圆那样绕转。同样的动作分别按着顺时针和逆时针反复做。10回为一个来回，当然这个数字也是因人而异。

注意：脚腕一定不能朝下，膝盖弯曲的角度一定要保持住。

5放松臀部肌肉

准备：做完小狗小便姿势之后，弯曲的腿先向后伸展开。

动作：维持腿的高度，像做出‘L’字母那样像两侧拽开。

注意：注意一定不能让膝盖弯曲，不要支撑任何东西，让展开的膝盖尽可以回到中间。

6放松骨关节

Point:盆骨和大腿骨连接的地方，股骨头那个地方如果发紧的话，坐下来，让腿打开，让肚脐好像要靠近大腿一样上身弯曲的姿势一般做起来非常不容易。因为那个部位已经变硬了，极容易长肉，因此也会让臀部自然而然往横向发展。

准备：左腿向前弯曲，但是注意不能让膝盖往外侧用力。右腿倚住地面然后尽可能往后面伸展。右手自然扶住腰部下侧。

动作：右手自然按住腰部下侧，股骨头一侧就尽可能靠近地面，伸展一下，然后让骨盆转动一下这个动作反复就可以。两侧交换来做。以10回为一个基准，能到动作熟悉之后慢慢增加回数就可以。

注意：在做股骨头部位的拉伸练习时，动作一定要慢慢的反复。

24小时需要记住的动作

小小的一个动作反复的话就能够打造出完美的身线。穿上运动服，来到健身房，下定决心做一次运动相比，在日常生活中，只要一个小小的动作反复做的话，就可以得到更大的实惠。

7可以打造腰部线条的韵律动作

Point：即使不用拿出特别的时间，很容易就可以模仿的动作。打造出骨盆前侧大腿骨两边的肌肉，肚子和腰部的线条就很自然出现了。

准备：两腿打开，与肩同宽，从骨盆开始一直到头顶，好像自己成为节拍器板子一样，快速向两侧移动。

注意：身体向两侧最大限度移动的时候，腹部一定要要用力，感觉好像有什么力气在从反方向拉你一样。左右的动作都以10回为一个轮回，能到动作熟悉之后可以增加次数。

应用：上体稍微往前和往后移动的动作反复做的话，后背的肌肉就可以得到锻炼，腰部线条也可以得到改善。前面的腹肌想要体现出来的话，上体稍稍往后倾俄动作反复练习就可以了。

8放松肚子和骨盆前面大腿的紧张感

准备：两腿打开与肩同宽站好。两手从小腹部开始往上轻轻抚摸。

动作：两脚保持身体重心，然后上体慢慢往后倾。让全身感觉紧张，大腿前面和骨关节的拉伸动作就开始了。

注意：后背不要弯曲，最大限度保持一字的状态往后倾。如果觉得吃力的话，可以不用后倾，腰部很弱的人，腰和腹肌的动作先做完之后再做这个动作的话会很有效果。

9腿部肌肉连续练习的动作

准备：两腿打开与肩同宽，让后背伸展开来，上体弯曲，手尖碰到地面。

动作：1.像相扑选手那样，膝盖弯曲与地面保持平行，然后屁股尽可能往后坐。

2.最大限度保持住骨关节弯曲的状态，随着臀部渐渐抬起，手慢慢支撑住地面。

注意：做了相扑姿势的话，自然让肚脐最大限度靠近大腿，而且这个动作最好保持住。一定要留意膝盖不能弯曲。10回为一个基准，等到动作已经熟悉之后次数慢慢增加，等力气减弱的时候次数减少。这样来回反复。

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