雕塑浑圆美臀招式解密

拉丁运动专家AndreBowman告诉我们：下半身的大肌群及心肺功能都能通过抬臀运动得到充分锻炼，一套有效的臀线运动能够快速地创造出你想要的臀部曲线。

这套臀线运动涉及了臀大肌、腿大肌、四头肌等臀、腿部的大块肌肉群，加之私人教练的特别调教，目标超快体现。

肌肉名词：

臀大肌：分布在骨盆至后大腿的臀部表面。

练习前：长期缺乏针对性的锻炼，臀大肌将变得松弛，缺乏弹性，直接表现就是臀部下垂。

练习后：全套练习包括了臀部伸展、向后抬腿、向外伸腿、下蹲的动作，使臀大肌充分锻炼，肌肉线条紧致，富有弹性。尤其是向后抬腿的动作，更是可以抵抗地心引力。

腿大肌：位于大腿后方。看上去似乎在支撑着臀大肌。

练习前：缺乏运动的腿大肌往往会成为脂肪囤积的据点，不仅使大腿看上去过粗，而且直接影响臀部线条的流畅。

练习后：当我们做臀大肌练习、箭步蹲和借助健身球下蹲的动作时，腿大肌将与臀大肌共同施力，肌肉充分抻拉，消耗脂肪的同时，腿部线条更为修长，和臀部线条共同构成完美的曲线。练习中的举腿或是伸直膝盖的动作还可带动位于大腿前面的股四头肌。

健身球练习：训练臀部，大腿线条，兼收小腹和背部肌肉

动作一：将球放在墙上，置于腰部，用身体靠住，双手叉腰，两脚置于身体前侧，脚尖略微向外，平视前方。

动作二：屈膝下蹲，保持匀速，当大腿达到与地面平行时，停顿1-2秒，匀速站起。下蹲时膝盖的位置不要超过脚尖。

私教加分：健身球练习时要利用双腿施力稳定身体。动作能够刺激腿部肌肉纤维释放能量而带动心跳速率。随着心跳次数的增加，卡路里迅速燃烧，进而加快脂肪的消耗。

箭步蹲：训练股四头肌、股二头肌和臀大肌

动作一：双手各持哑铃，身体挺直，向前跨步。

动作二：屈膝下蹲。前面的膝盖不超过脚尖，因为一旦超过则会把更多的压力加在膝关节上，降低了身体的稳定性。后面的膝盖不要落地，抬头平视前方。左右腿交替重复3-4组，每组15-20个。

私教加分：跨步时让你的脊柱保持在自然直立的位置上(与地面垂直)，以确保身体重心落在前面的腿上。这个动作对大腿前的股四头肌、腿后的股二头肌及臀大肌部都能起到有效的抻拉和收紧作用，令臀线与腿线更加流畅、立体。

臀大肌练习：

动作一：俯卧在器械板上，髋关节靠紧并保持固定，双手握住器械的手柄，左腿支撑，右腿自然弯曲，抬置固定器械上。

动作二：上身保持固定不动，利用臀大肌收缩的力量将右腿向后上抬。

双腿交替，重复练习。每次做3组，每组15-20个。

私教加分：注意整个动作中保持匀速，避免力量不均带来的惯性动作，争取将腿抬至与地面平行，并停顿1-2秒效果更佳。

动作过程中将施力的焦点放在臀大肌和腿大肌上。尤其是大腿伸直的时候，更要保持臀部收紧。动作过后要进行伸展。

练习模块：

初级者：1周练习2次，每次运动间应至少休息1天。各组运动间休息1分钟，初级练习进行至少4星期后，再尝试进级运动。

进级者：尝试3组混合进行的方式训练。做完一组臀大肌练习后，进行一组健身球动作，然后进行一组箭步蹲练习，3组练习间不休息。轮流进行后，接着重复第二次，第三次。每次重复间可以休息1分钟。

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