教你如何打造完美翘臀

(臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌)在这些肌肉当中，臀大肌直接影响着臀部是否后翘;臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌，这些肌肉决定着臀部是否圆润。

适用人群

体重正常，对臀部进行局部塑造的人群，不适用于体重过重的肥胖人群，肥胖人群在减重成功后，可运用，进行臀部形态的改善

第一部分：使臀部圆润的锻炼(臀中肌、梨状肌……)

练习动作一：跪撑髋外展

准备姿势：准备姿势：跪撑于垫子上，双手与身体成90度，大腿与身体成90度。

运动轨迹：一腿举向侧方抬起至最高点，之后回放(回放到膝盖将要接触的地，但还没有接触到地面的程度后，在开始下一次

注意：在腿向侧上方抬起的过程当中，尽量要保持髋关节不动。

动作速度：速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约4-5拍钟完成一次，(向下时2-2.5拍、向上时2-2.5拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟

运动频度：每组20-25次，做3-4组

第二部分：翘臀的锻炼(臀大肌)

主要动作：高位剪蹲

准备姿势：双腿左右开立与髋关节同宽，之后一跳腿向后用前脚撑蹲于后边的物体上(物体的高度红与小腿同高)，身体直立手放在腰间，或扶到杠铃两侧(在抗杠铃的时候)。

运动轨迹：后腿膝盖主动弯曲，使身体下沉，到最低点，之后由臀腿发力，使身体恢复原位。

注意：下蹲的时候，后腿膝关节主动弯曲向下，而前腿的膝关节是被动向下的，过程当中前腿的膝盖不能向前顶。

运动频度：15--18次为一组，做3-5组

动作速度与节奏：速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约3-4拍钟完成一次，(向下时1.5-2拍、向上时1.5-2拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟

重量选择：例如我们做15次，那么你选择的重量，可以让你顺利的完成9--11次，而后几次你的感觉是褪腿的疲劳程在不断增加直到你完最后一次时，你的身体已经接近极限。

辅助动作：1.仰卧举髋

准备姿势：仰卧于垫子上，双后置于体侧，掌心向下，双膝弯曲，又脚撑于地面。

运动轨迹：将髋关节向上方举起，直至形在大腿、髋、下背在一条直线上。之后在将髋关节回放(不要放回于地面，放到将要接触的地，但还没有接触到地面的位置

运动速度：速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。约4-5拍钟完成一次，(向下时2-2.5拍、向上时2-2.5拍，每拍的速度稍稍短于1秒钟

运动频度：25--30次为一组，做3-5组

重量选择：身体自重或单脚支撑或弹力带

辅助动作二：跪撑后举腿

准备姿势：跪撑于垫子上，双手与身体成90度，大腿与身体成90度。

运动轨迹：一条腿向上方抬起，至最高点，之后回放(回放到膝盖将要接触的地，但还没有接触到地面的程度后，在开始下一次

注意：在腿向上方抬起的过程当中，尽量要保持髋关节不动。

动作速度：速度保持匀速流畅不容易过快与过慢。

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