瘦臀运动 拥有明星般翘臀

瘦臀动作一：

(1)脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

(2)仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。

(3)俯卧，脚上抬，保持10抄，落下。

(4)俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10--20个

瘦臀动作二：

(1)跪撑，侧抬腿起落。

(2)跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。

(3)跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个

注意：小腿所敷沙袋为1.5--2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。

瘦臀动作三：

1、右手按墙，右脚踏前贴实地下。左脚向后提起，大腿有拉扯感为正确。

2、右脚微微提高，手掌打圈按大腿外侧，并向上移至接近臀部，有助通淋巴并改善血液循环。

3、双腿合拢，膝盖微微向前屈维持8秒，有助收紧臀部肌肉。

4、侧身躺在床上，右手托头，提起左脚维持8秒，再左右脚转换做。

瘦臀动作四：

1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

瘦臀动作五：

1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2、臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。

温馨提示：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

做运动一定要量力而行，不能操之过急，否则很容易造成运动伤害，到时候就会有破坏完美体形的危险了。所以各位美眉一定要对自己好一点，运动的时候不要太过勉强。

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