提臀 塑造李玟般性感美臀

减肥不分季节，为了美丽，春夏秋冬都要加油，因为时尚的服装尺码总是在挑剔你的身材。为了美丽动人，女刊瑜伽教练为学生妹和上班族安排了一组瘦臀操，利用坐着或空档时间动一动，轻松做靓臀美人哦!

提臀与踏板共舞

识板走步

■踏板先可以研究一下这块奇妙的板：它一般长100厘米、宽35厘米、高10厘米，当然也可以调节高度，高度越高，练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120拍左右)，在塑料板上有节奏地上下舞动，你的协调性自然也会上一个台阶哟!

■步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”，就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”，转体45度上、下板就对了。

板上招式

第一组

●SingleKnee(抬腿一次)：单腿抬高，然后点地，触地时间要短;

●SingleSide(侧踢一次)：侧展髋部，侧踢的腿要伸直;

●SingleCurl(后屈一次)：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢;

●SingleKick(前踢一次)：单腿前踢，腿要伸直。

第二组

●ThreeKnee(抬腿三次)：参照SingleKnee，可以交叉点地;

●ThreeCurl(后屈三次)：参照SingleSide;

●V-step(V字步)：上板后两脚分立，与下板后的站位点正好形成V字;

●Jumping(分腿跳)：在板下分腿跳跃，有点像广播操中的跳跃运动。

每组动作可以进行多种组合，比如按A+B→C+D→A+B+C+D的顺序反复练习，中间用基本步串联。

安全手册

●脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定。

●不要将脚跟抬离踏板，“悬空”是很容易扭伤跟腱的。

●下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。

●膝部不要太“僵”，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。

●做倾斜动作时，腰部不要倾斜，担脚踝部应该倾斜。

●保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。

●保持均匀呼吸，不要屏气。

8式靠椅瘦臀操做个靓臀美人

想拥有美丽臀部其实很简单。现在就开始学学这个瘦臀操，给你诱人臀部!

一、椅后后仰缩臀提肛式

功效：可消除臀部的赘肉，预防臀部下垂，并能矫正驼背及舒缓久坐引起的腰酸背痛。

动作：

1、双脚并拢站立于椅子后方，双眼平视，腰背挺直做深呼吸。

2、双手扶住椅背。

3、吸气，上身后仰，下巴上抬。

4、缓慢吐气，缩紧臀部肌肉，并将肛门缩紧提高，停留做深呼吸。

5、还原。

教练贴心：

1、臀部肌肉若能缩紧至有酸痛感，效果更佳。

2、适合在工作场所及家中练习。

3、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

二、椅后下腰式

功效：可强化腿力，增加体力，消除久坐引起的腿胀麻等现象，并能预防下半身肥胖，去除大腿与臀部多余的赘肉，美化臀部曲线及大腿线条。

动作：

1、站立于椅背后方，双腿打开比肩还宽，足尖朝外，挺直腰背，双手扶着椅背做深呼吸。

2、吸气，双膝朝外弯曲，背保持挺直，缓慢吐气，停留做深呼吸。

教练贴心：

1、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

三、椅前侧身鸽子式

功效：可消除胁腹部、大腿内侧及侧臀的多余赘肉，预防肥胖，美化身体曲线，使身材玲珑有致。

动作：

1、两腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅子前方。

2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。

3、双手抱头，挺直腰背做深呼吸。

4、吸气，上身缓慢向右侧弯(不要前倾)，缓慢吐气，停留做深呼吸。

5、吸气，上身回正，再缓慢向左侧弯，停留做深呼吸。

6、还原，换脚再做一次。

教练贴心：

1、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

2、适合在家中练习。

四、椅后小鸟式

功效：可消除臀部赘肉，预防下身肥胖，促进血液循环及新陈代谢，并可预防久坐引起的腿胀麻。

动作：

1、双脚并拢，面后椅背挺直站于椅后一小步。

2、上身缓慢前弯90°角，直至双手扶住椅背，使重心稳固，双眼平视前方。

3、吸气，左腿伸直向后方抬高与右腿成垂直，膝盖需打平，不可弯曲。

4、缓慢吐气，将左腿抬高至臀肌感觉有酸痛感，停留做深呼吸(双手轻扶椅背勿施力)。

5、还原，换腿再做一次。

教练贴心：

1、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

2、适合在家中练习。

五、椅上劈腿式

功效：可消除大腿内侧肌肉，美化下半身曲线，预防下半身因长期久坐而引起的肥胖，并能促进血液循环。

动作：

1、双脚并拢，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。

2、面向椅背跨坐于椅上，双手扶住椅背，两脚脚板平直放于地上。

3、吸气，双腿膝盖打平向左有伸直，脚尖下压。

4、缓慢吐气，双腿尽量向上抬高至成一直线，停留做深呼吸。

5、还原。

教练贴心：

1、每天重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

2、适合在家中练习。

六、椅前跷式

功效：可紧缩臀部肌肉，消除赘肉，美化臀形，预防臀部下垂，并有减肥功效。

动作：

1、躺于前地板上，将双腿置放椅座上。

2、脚板踩在椅座上，双手扶住臀部，腰用力将臀、腰部托起，将其与腰背均离开地板。

3、缓慢吐气，将双腿向前伸直，臂肌夹紧，至肌肉产生酸痛感，停留数秒做深呼吸。

4、还原。

教练贴心：

1、重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

2、较适合在家中练习。

七、椅后曲膝上提式

功效：可消除大腿内侧及臀部多余脂肪，紧实臀肌，美化下半身曲线，并能预防肥胖及促进血液循环。

动作：

1、双腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅背后方。

2、右手扶住椅背以帮助身体重心更稳。

3、左手插腰，左腿向右屈膝，与大腿呈90°角。

4、后屈的左腿向上提至左大腿与右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。

5、还原，换腿再做一次。

教练贴心：

1、重复做35回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

2、较适合在家中练习。

八、椅后摆腿式

功效：可预防臀部下降，美化臀形及预防肥胖。仪能柔软脊椎使身体富有弹性，促进全身血液循环，强化体力。

动作：

1、双脚并拢，双手自然下垂，面向椅背站立于椅子后方，挺直腰背做深呼吸。

2、上身前倾，双手曲肘，双手轻扶椅背。

3、吸气，左腿曲膝，上身向前弯至右腿90°角，下巴靠着椅背。

4、头朝下，左腿上抬至膝盖于额头碰触，使背部尽量弓高。

5、缓慢吐气，头部上抬，眼向上看，左腿膝盖伸直向后方尽量踢高。

6、如此吸气弓背、吐气踢腿，来回做10回。

7、还原，抬腿再坐一次。

教练贴心：

1、每天重复做3-5次，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

2、适合在家中练习。

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