运动美臀 让臀部不再松跨

与其空叹小PP日益坐成了大PP，不如利用零碎时间运动起来吧!不需要复杂的器械，只要一把椅子就能强化臀肌，持之以恒，即可美化线条、恢复PP的结实咯!跟着以下的动作，12？15次为1组，每个动作可做3？5组，依每天的时间自行调整。动一动，感受一下肢体舒展的快乐，向松垮的线条说拜拜啦!

强化动作：站立抬脚

功能：收缩强化臀肌，提高臀部

动作：

1.站在椅子后面，约距离一步，双手置于椅背上。

2.上半身保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。

3.停留约10秒，吸气还原。

4.换右脚重？。

进阶动作：抬起脚之后，可以停留后再轻轻摆动。

提醒：上半身保持固定不动，脚不要抬太高，以免腹部向前突出。

前举分腿半蹲

功能：训练臀肌、大腿前后侧和手臂

动作：

1.站在椅子前，双脚分开与肩同宽。

2.假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。

3.吸气还原。

4.重复动作。

提醒：背要挺直，半蹲时膝盖不可超过脚尖，避免压迫膝关节。

俯卧举腿

功能：强化臀部肌群和下背部

动作：

1.俯卧。

2.吐气收紧臀部，举起左脚，右手同时前伸。

3.停留5？10秒，吸气还原。

4.换右脚左手，重复。

提醒：动作时，脚不要抬得过高，只要大腿稍微离地，感觉到腹肌收缩即可，换脚的速度不可以太快。

伸展动作

动作：

1.仰卧屈膝。

2.将左脚横跨到右脚膝上。

3.双手抱住大腿，把右脚？量靠近胸前，自然呼吸。

4.还原放松。

5.重复动作。

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