柔韧体操 塑造S身形

1、作用部位：大腿后侧和小腿动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。

2、作用部位：臀部和大腿外侧动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。

3、作用部位：大腿前侧动作要点：屈腿膝关节不要超过脚尖，跪撑腿的膝关节下可放一垫子，避免摩伤。

4、作用部位：大腿外侧动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。

5、作用部位：腰部动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。

6、作用部位：侧腰动作要点：腰部侧向伸展，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。

7、作用部位：背部动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。

8、作用部位：大腿内侧动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。

◆伸展原则：

●每周进行3？4次的训练较为适宜。

●练习时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。

●将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。

●每个动作需要感觉到肌肉被拉伸，但不要伸拉过度。

●每个动作后都应放松伸展过的部位，等肌肉缓和再做伸展。

●每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。

●几种伸展动作可同时进行，但要避免冲击式伸展。

●孕妇因怀孕时释放的荷尔蒙会使韧带变软，导致关节高度灵活，如运动时关节受到压力，将可能引起疼痛和长期的关节问题，因此孕妇需在保护和监控下进行训练。

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