教练都不知的6个提高效率运动诀窍

1有这么好的事?小变化让燃脂效率提升1.5~2倍!

如果你长期以来习惯每天健走60分钟，专家建议，每周选1-2天，在健走时，间歇性的加上几小段温和的慢跑，这样不但可以多消耗1.5~2倍的热量，在运动后，能维持更长时间的高代谢率。

这种中到低强度的间歇运动方式，可以给身体更多锻练和刺激，对加速瘦身也很有效。美国新墨西哥大学运动科学系的教授研究发现，间歇运动虽然效果快速，但是如果强度太过、或每周次数太多，都可能造成运动伤害。

最好的方式是，每周5次的低强度有氧运动中，最多选择1-2天改为强弱间隔的间歇训练。

2.究竟是骑脚踏车好，还是跑跑步机好?

运动研究显示，像跑步机、滑步机这种运用到全身肌群的温和有氧运动，能燃烧最多热量…18.5分钟就能消耗200卡，而固定式的脚踏车则需要32分钟才能达到同样标准。不过，可别从此只钟情于跑步喔!

美国麻萨诸塞州一项研究建议，以3:1的时间比例将不同心肺运动交互搭配，能达到最好的效果。例如，做45分钟的跑步之后再加上15分钟的脚踏车，会比从一而终地卯足劲跑60分钟好得多。或者，在1周4次的有氧运动计画中，3次健走，搭配1次阶梯机，也有异曲同工之妙。

3到健身房上有氧课、跑跑步机，还是去爬山健行好?

春暖花开，最适宜户外活动，运动医学专家也支持这项看法!“同样是跑步或健走，在户外，你会多消耗3-5%的热量。”

我们的身体为了要适应风速或地型、环境，会比在健身房中安逸地跑跑步机费力许多。同时清新的空气、多变的路旁景色，都会让人不知不觉持续活动的意愿，忘了时间，让运动的你不再“度日如年”。

如果，天候不佳，非得在室内运动，专家建议不妨模拟户外的情境。譬如，让脚踏车的踩踏程式设成“随机Randon”或是将跑步机的坡度升高为1~5%。

4.运动前，喝杯咖啡好?还是先吃根香蕉?

一项澳洲的新研究发现，运动前喝1杯咖啡(约含94mg的咖啡因)，可以提升3%的脂肪燃烧量，同时让你更有耐力喔!

运动营养学家说，咖啡因和碳水化合物一样，都能使我们的肌肉在运动时，增加脂肪的“利用率”，让瘦身的效果更快速、明显。

除非你有头痛、经常性的心律不整、心悸，不适宜含咖啡因的饮品，否则，运动前来根香蕉、几块全麦小饼干，或是1杯咖啡，都是聪明的好主意!

5.有氧运动前应该先做暖身运动，肌力锻炼时或运动后再做伸展操。

研究发现，运动前做伸展运动，反而会暂时阻碍神经的反应速度、削减肌力，它并不能减低运动伤害。

美国疾病防治中心去年发表的一篇报导就说，比较在运动前或后做伸展，肌肉拉伤之类的受伤比例并没有什么不同。

美国俄克拉荷马州立大学运动健康研究所建议，在运动开始前，先做5分钟温和的暖身，能增加血液循环、活络肌肉关节即可，譬如较慢速度的健走、原地甩手跳跃、左右转体，如此反而能有效预防运动伤害。

在运动后做伸展可以舒展肌肉、减轻疲劳感，另一个有趣的研究发现，在肌力锻炼时做伸展操，似乎也是最佳时机之一!

只要6个月不动，腹部就会累增9%惊人的脂肪!

如果你认为只有过重的女人需要运动，以下事实供你参考...只要经常久坐不动，几个月下来，就算本来不胖，也足以增添不少有害健康的脂肪。

根据美国杜克大学医学中心的研究显示，女人只要6个月不运动，在肚子和内脏附近就会累增9%的内脏脂肪。即便是标准体重，都可能身含危险累积量的内脏脂肪，这些脂肪据信会升高罹患心脏病、中风、糖尿病，和某些癌病的风险。

所幸让人欣慰的是....研究也指出，适量运动的女人(大约每周6次，每次快走30分钟)，就不会累积过多的内脏脂肪。如此一来，即使没有火辣的身材，也可以放心带着健康的风采等着夏天到来，轻松去海滩亮相了!

6.做肌力锻炼，也要有下课时间。

做肌力运动别太急促，一组一组慢慢做，每组间隔3分钟效果才好。肯萨斯大学的研究说，除了每个动作都以20-30秒的慢速度，配合着呼吸逐一完成之外，在每组运动之间“下课”休息3分钟，让身体有足够的恢复时间，更能让你轻松愉快地达成运动效果。

专家说，完全没有喘息地让自己累得半死，并不会增加热量的消耗，对肌力和肌耐力的锻炼也没有好处。

医药网新闻