有氧+肌力 快速减肥操 一周瘦下来

每天都来场有氧运动吧！快走、跑步、骑脚踏车、游泳都行，再加上美体达人的波拉提斯，强化你的核心肌群，帮助身体稳定放松的同时，也能拥有紧实好曲线。快来试试吧！周一骨盘卷起运动

效果：增加脊椎活动度、强化骨盘底肌肉群，该少腰酸现象。次数：反复练习10次。

step1。身体平躺在地上，两脚弯曲打开与臀部同宽，脚掌平踏在地面上，双脚膝盖朝向天花板，双手伸直置于身体两侧，掌心朝下平放于地面，吸气预备。

周一骨盘卷起运动

step2。吐气、肋骨与腹部收缩，骨盘倾斜让脊椎最尾端的骨尾位置，开始卷离地面，慢慢地一小段一小段推动脊椎，直到肩膀与膝盖成一斜线，保持斜线位置，在空中进行吸气的换气动作。

周一骨盘卷起运动

step3。吐气、由胸口开始放松，背部沿着背脊的直线慢慢一节一节地往回卷，卷下时尽量体会脊椎后方每一部位与地板接触时的感觉。

周二蚌壳运动

效果：强化宽关节外转肌肉的肌力，稳定骨盘，美化臀侧、大腿线条。次数：反复练习10次。

step1。双脚屈膝并拢侧躺在地上，身体左侧朝上，右手臂往头顶方向伸直，头部轻靠在手臂上，左手手臂弯曲，手掌平放在胸前稍微支撑身体，腹部肌群收缩，腰部右侧应离地，吸气预备。

周二蚌壳运动

step2。吐气，腰部收缩稳定身体，在上方的腿向身体外侧打开，双脚掌在动作中仍轻轻帖服合并，注意骨盘前侧的平面，应和地板保持垂直，不受腿部动作而牵动，吸气稍作停留；吐气，然后恢复原位。

周三膝盖扭转运动

效果：训练脊椎扭转动作，加强宽关节和骨盘的稳定性，减少骨盘的压力。次数：左右一次为一套，共五套。

step1。吸气，双腿合并向右侧扭转。动作时，上半身维持不变，肩膀放轻松平贴地面，小腿与大腿保持90度直角；吐气，双腿保持并拢慢慢带回原位。

周三膝盖扭转运动

step2。吸气，双腿保持并拢向左扭转，上半身维持不变，肩膀放轻松平贴地面，小腿与大腿保持90度直角；吐气，再恢复原位。

周四侧躺举腿运动

效果：强化宽关节外展肌群及腰部侧面肌肉，帮助骨盘稳定，美化臀部线条。次数：一边各10次。

step1。侧躺在地上，身体左侧朝上，右手臂往头顶方向伸直，让头轻靠在手臂上，左手手臂弯曲，手掌平放在胸前稍微支撑身体，不前倾或后倒，吸气预备。

周四侧躺举腿运动

step2。吐气，双腿并拢慢慢向上举起，上半身维持不变放轻松，举腿的高度以不影响骨盘的稳定性为准；吸气，慢慢将双腿放下。

周五趴姿单腿伸展

效果：加强核心肌肉群与臀肌，强化骨盘平衡感，美化臀肌。次数：一边各10次。

step1。身体平趴在地上，手臂弯曲将手掌上下交叠枕在额头下方，肩膀放松颈部拉长，骨盘前侧平贴在地面，双脚打开与臀部同宽，吸气预备。

周五趴姿单腿伸展

step2。吐气，腹部肌群内收，臀部收缩，右脚伸直慢慢提起离地；动作时，上半身保持不动，肩膀与手臂放轻松，骨盘前侧维持紧贴地面的位置。

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