一学就会的伸展减肥操

1。颈部灵活度锻炼：首先缓慢的低头，尽量使得下颌与胸部靠近，重复5次。然后慢慢的扭头，尽量让下颌靠近肩关节（肩关节不动），重复5次。最后，同样徐缓的向侧方低头，让耳朵靠近肩关节（肩关节不动），重复5次即可。

2。转肩锻炼：坐位或站立位，向前、后旋转肩关节，本套动作刚开始时肩关节转动的圆形轨迹不宜过大，在练习一段时间以后可以根据个人情况适当予以调整转肩轨迹大小。该动作可以达到松解肩关节、缓解疲劳的目的，对于电脑工作者来说作用尤为显著。

3。体侧运动：双脚站立与肩同宽，收腹，一手叉腰，对侧手臂高举头顶，颈部向手叉腰侧弯曲，臀部向对侧运动，然后换对侧重复，约10次为一周期。

4。后仰运动：对于久坐办公桌后的您来说，该项锻炼将使您受益匪浅。站立位，双脚与肩同宽，足尖轻度外展，双手掌置于臀上（即腰部与臀部交界处），缓慢的将头、肩、背部向后伸展，同时可以允许臀部轻度向前以维持平衡，然后恢复直立体位，注意这一过程不宜过快，应缓慢进行。重复10次为一周期。

5。撑起运动：该动作采取俯卧位，双手掌支撑床面，缓慢的尝试将上身撑起，同时保持下肢不抬离床面，坚持一段时间后缓慢恢复俯卧位。10次为一周期。这个动作的要领是通过双手的支撑，让腰背部呈一自然的弧线，整个过程中腰背部肌肉不要用力，完全依靠手臂支撑，动作到位时您会感觉到胸腹部的自然伸展。

6。下肢伸展运动：将一只腿置于与膝同高的位置，另一条腿伸直，身体缓慢下压以完成下肢伸展运动。

7。？绳肌伸展练习：该练习坐位或站立位均可完成。注意保持双腿伸直，将一条腿置于与膝同高的位置，上身向侧方下压。

8。单手支墙摆臂运动：如图所示，该动作需站立位下单手支撑墙面，同侧足部抬起，对侧手臂大范围摆动，同时收腹保持腰背部生理弯曲。10-15次为一周期。

9。扩胸运动：该动作在日常生活中可以很自然的进行。如图所示双臂支撑在两侧门边，腰背部保持生理弯曲，向前迈步便可感受这一运动的伸展效果。当然，您可以自行调整双手扶持门边的位置以调整伸展的范围。重复2-3次每日，10-15秒每次即可。

10。擦拭运动：面对墙面约一拳距离，双脚与肩同宽站立，右手以10点方向到4点方向作擦拭运动。双侧交替，重复10-15次为一周期，在两个伸展体位时保持1-2秒即可。

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