居家健美减肥操 一学就会

关于PILATES

一种集合瑜珈、舞蹈、体操的身体训练。糅和了东方人着重呼吸和心灵集中以及西方人着重肌肉体能训练的概念，强调“身体轴心”，最初由德国人约瑟普拉提发明。

做Pilates的好处很多：紧臀、收腹、修长身形、减少腰痛、改善性生活、增加柔软度和平衡……本来已经运动的人，也可以通过Pilates进行物理治疗，减少运动创伤。

普拉提美体动作：

纤臂

动作：穿针引线

这是一个非常优雅的高级难度动作，能拉展和考验身体轴心，训练平衡力和每一边肩膀的力量、稳定。

1.坐于一边臀部上，挺直腰板朝另一侧屈膝。上方的脚置于另一只脚前。一手手掌平放于地指尖朝外，另一手轻松地放于膝盖上;

2.呼气时，以一连贯的动作，侧身抬起身体，以着地的手支撑，伸直双腿。上臂随之旋起贴近耳朵。双腿应稍向外，上腿的脚掌置前，后脚的脚趾撑地，保持整个身体像在一个平面上一般;

3.吸气，朝天花板举高上方手臂，转向上望;

4.呼气时举高的手穿进身体下方的空间，从腰肢处扭转;

5.吸气，并重新提起手往天花板延伸;

6.呼气时举高的手翻向后朝背后墙壁和天花板的交接处延伸;

7.吸气，手臂再回复向天花板举高。呼气时降下身体。由步骤3开始重复2-3次。

●TIPS：保持肩膀、手臂、膝盖和双脚在同一平面上，不要移动双腿和臀部。

纤腿

平衡上下压

平衡上下压最明显的效果就是收紧大腿内侧那两块走路也许会相互摩擦到的肉肉。

1.侧卧，头放在一手上，另一手放在胸前做支撑用，整个姿势好象紧靠在一面墙上;

2.将腿放前一点与身体形成45度角;

3.向外伸出上方的一条腿，吸气，伸直腿;

4.呼气，控制腿的下降;

5.两边各重复5-10次。

●TIPS：保持肩、背和盆部完全在一条直线上，脚趾切勿向前，保持向上伸出。

美胯

动作一：辗转反侧

想摆脱臀部两旁的赘肉?辗转反侧可以令腰侧的肌肉尖叫，挑战手脚协调和轴心的稳定。

1.仰卧，仰升上体，双手置于脑后，曲膝团身;

2.吸气，右脚以45度伸出，随之上身扭向左方，右手肘瞄准左膝盖。保持，并完全地呼气;

3.吸气再呼气，转换位置，两边各5-10次。

●TIPS：用腰腹的力量来扭动身体而不是颈或肩膀，下方的手不能碰地。

动作二：旋腰拉锯

中级难度的旋腰拉锯是拼合和扭腰的动作，伸展脊骨、大腿后的肌肉以及腰腹斜肌。

1.坐直腰板，延长脊骨，双脚前伸，打开至稍宽于盆骨的位置，脚趾向上感受后侧腿筋的拉扯。手臂向两边平伸;

2.吸气，从腰腹开始，向左扭转身体，双手随身体带动，不要转动臀部;

3.呼气，并将头俯向右膝，手指尾要碰触到右脚趾尾，持续向前伸展身体;

4.吸气卷起上身还原，向另一边重复，每一边各2-4次。

●TIPS：腰腹位置扭动，盆骨和双腿要紧贴地面，后臂提高用以平衡前臂。

收腹

动作一：举翅百拍

垫上Pilates的经典动作，根据腿形的变化有初、中、高难度之分。有神奇的收缩腹部功效。

1.仰卧，手放于身侧。双膝并拢，屈膝成90度角;

2.头、颈、脊椎、手与仰升上体动作相同;

3.双臂向下压，吸气5下，呼气5下，持续动作至100下。

●TIPS：整个过程背部保持平坦，头和上体抬起，沉肩。

动作二：单腿划圈

单腿划圈是一个初级动作，除了下腹的肌肉得到锻炼外，还可以增加髋关节的柔软度。

1.仰卧，双手平放，拉近右膝然后把腿举向天花板。大腿与脊椎保持90度;

2.吸气，以髋关节为圆心，右脚划圈。

3.呼气，把脚旋至开始位置。反方向再划。

4.每腿每方向5次。

●TIPS：除了腿在旋转以外，身体其他部分不要移动，保持成直线。

美背

动作一：天鹅翘首

一个反方向弯曲脊椎的中级难度动作，在锻炼背部之外还可以收紧小腹的线条。城市人不论做什么都是向前弯曲着脊椎，这一个动作可以帮助矫正和缓解脊椎前倾的压力。

1.俯卧，额头抵着垫子，双腿后伸。双手放置于肩膀下，手臂贴近身体，沉肩，尽量将肚脐拉近脊骨。双腿打开，稍稍向外翻出;

2.尽量拉伸脊骨和颈椎做准备，吸气，将胸部提起;3.将折叠的手臂慢慢推开，先做90度角然后尽量伸直双腿;

4.呼气，并将身体降落回垫子。动作的过程中要一直保持脊骨和颈椎的延伸;

5.重复动作3-5次。

●TIPS：头和脊椎要成一条直线，提起上身的时候不要仰头;不要放松腹肌。

动作二：陆上游泳

高级难度动作陆上游泳有类似水中游泳的效果，对滑雪、滑板和跳健康舞也有着提升的的作用。它是垫上普拉提中少有的可以锻炼心脏功能的动作。

1.俯卧，在垫子上伸展身体。双腿夹紧，双臂向前攀长。凝聚身体轴心和腹部。

2.吸气，拉长脊骨，伸展手脚。提起胸，手脚同时离地。呼气，让肚子和骨盆平衡片刻。保持头、颈椎和脊骨成一线，双手尽量向前伸。夹紧臀部，收腹。

3.吸气，提起右手臂和左脚。在身体不动的情况下交替手脚做游泳状。

4.吸气5拍，呼气5拍为一组，完成2-3组。

●TIPS：手脚拍动时身体要保持不动，夹紧臀部，不要弓起肩头。

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