不同水果体型运动减肥处方

常见于女性超量饮食，剩余脂肪积聚于臀腹位，呈现出肥臃赘肉的“葫芦”型。以下几种臀部减肥锻炼，每日消耗热量约2500卡。经过三个月锻炼，臀部平均减肥达1.20？1.40厘米。

第一节并腿坐地，两手位于体侧。(1)上体深前屈，两臂前伸，手指触碰脚趾，静止3？4秒。(2)还原成坐位，重复15？16次。第二节两手背后支撑坐地，两腿屈膝侧分(宽于肩)。(1)右腿向内侧左摆，膝部触地。(2)还原成坐武。(3？4)同(1？2)，两腿交替练习，重复10？12次。第三节屈膝坐地，两手位于膝部。(1？3)两手慢速向两侧分拨膝盖(力求膝部触地)。(4)还原成预备姿势。重复10？12次。

功效臀部去脂减肥和提高臀、髋位的灵活性。塑造匀称、矫健的体态美。

提示上体深前屈，两臂前伸时。胸部力求触及腿部;两手向两侧分拨膝部触地时。保持静态3？4秒。

梨型

生活中饮食摄入量超过消耗，使腹部皮下和腹腔内聚积大量脂肪，致使腹部前垂，腹壁松弛呈“梨状”的“悬垂腹”。采用合理的仰卧位腹肌练习，可促进腹腔内的脂肪组织代谢消耗，减少腹部的余脂。

第一节并腿仰卧，两手位于体侧。(1)两腿并举至90度，吸气。(2)还原成仰卧，呼气，重复7？8次。

第二节卧姿同上。仰卧起坐5？6次，共2？3组，间歇1分钟。

第三节仰卧，两腿侧分(宽于肩)。两伸直位于头后。(1)上体起坐，右臂摆向左脚，身体随向左压，手指触及左趾，左臂向后上摆。静止3？4秒。(2)重复反弹一次。(3？4)同(1？2)，方向相反，重复8？10次。

功效可以预防脂肪积聚和腹壁肌肉松弛，增强肌群肌力。

提示两腿向上并举和回落成仰卧时，摆速需缓慢。腿部下摆与地面呈45度时，静止4？5秒。

“豆芽菜”型

四肢细长，骨骼纤细，皮下脂肪匮乏，肌肉无粗壮感，且肌质松弛，肌力微弱。除在生活中适当补充营养外，辅以多种合理的肢体功能锻炼。

第一节两手握沙袋(重1.5？2公斤)，持续上举10？12次，共两组，间歇1分钟。

第二节肩负小沙包，原地深蹲下7？8次，重复次数同上。

第三节俯撑，双臂屈伸6？7次，共2？3组，间歇30？40秒。

功效可以促进机体内肌肉营养的贮存和供应起到变化，使各体位肌纤维增粗，达到体态挺拔、健壮的强身健魄功效。

提示两手上举沙袋负荷量可递增3？4组(每组8？12次)，间歇30？40秒：肩负沙包深蹲下时，蹲速由快到慢。渐次递减。

池藕型

两腿粗壮、虚臃呈“池藕”型，有碍于腿部健美。锻炼可以补充较多的营养，肌肉得到超量恢复，使肥胖的“池藕”腿型达到修长、匀称、矫健的腿形美，

第一节并腿深蹲，两手抱膝。

(1)深蹲起立。

(2)快速蹲下，反弹成直立。共2？3组，每组8？10次，间歇30？40秒。

第二节并腿站立，屈膝半蹲，两手位于膝盖。

(1)向右弧形绕旋5？6次。

(2)动作相同，方向相反，重复5？6次。

功效可以改善肌肉软组织的血液循环，灵活关节和肌腱韧展性。

提示两腿弧形绕旋时，旋幅由小到大，旋速由慢到快。动作需连贯、有节律感。

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