9个有效动作练出比基尼身材

热身：2~3分钟

动作重复次数：每个动作重复15~20次，每组动作2~3套。

每套之间休息1分钟。如果想要提高强度，可以尝试每套动作间不休息。

整理：练习结束后，轻微伸展刚刚练习过的部位，每个部位伸展30秒。

优雅上半身？？颈、肩、背

动作1美颈练习

a站或坐姿，收腹。微抬下颌，吸气伸展双臂从两侧画圈上抬，双手放在头顶，向上伸展颈部;

b身体其他部位保持不动，向左右转动颈部。左右各做15次。

Tips:也可用于平时放松缓解肩、背、颈部的紧张感。

动作2上抬手臂

站或坐姿。右手执哑铃，用上臂的力量将哑铃举到脑后，肘部指向前，为了保持动作到位，可以借助左手的推力。维持10秒，放松。

动作3垂直下降

站立，双脚分开与臀同宽。臀部紧椅子，双手于臀部后侧支撑于椅子的边缘。保持肩背正直，沿着椅子垂直下蹲，至手臂成直角。

性感中段？？腰、腹

动作4交叉踢腿

坐姿，双臂稍向后支撑在身体两侧，肩部放松。双腿交替伸直和回勾。保持动作缓慢。

动作5下体卷腹

平躺，双手放在体侧。头、颈、肩、背保持不动，双腿上举，利用下肢的力量卷腹，维持10秒，放松，重复做5次。

动作6静态平衡抬腿

平躺，曲膝，双脚平放在地面，收腹，下背部、臀部抬起，同时右腿向前伸直。维持5秒，放松。注意肩部不能离开地面。

美型下半身？？翘臀美腿

动作7摆腿练习

站姿，双脚分开与髋部同宽，双手扶腰，利用臀部、大腿的力量驱动左腿向左后方摆腿(不要抬得过高，小腿要绷紧)。保持身体平衡，缓慢摆动15次。换右侧重复摆腿。

动作8小弓箭步

站姿，双手肤腰，收腹，微抬下颌，肩部放松。右腿向右前方跨出一步，左腿在后伸直，保持重心，屈右膝，下蹲，膝盖不要超过足尖，维持10秒，换侧重复。

动作9向后抬臀

脸向下，双肘、双膝着地，用臀部的力量驱动左腿向上抬，抬腿的过程不要曲膝，小腿不要向上勾。反复15次，换侧重复。

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