轻盈入冬四款运动掉秋膘

1腿部(四头肌、臀部、韧带)a.哑铃蹲起练习将健身球放在后背与墙壁之间，两脚分开与臀部同宽。双手各握一只哑铃，手臂自然下垂。慢慢下蹲，直到大腿与地面平行时保持姿势2秒钟，然后起身，重复动作。

第一组：重复动作25次、8磅重的哑铃

第二组：重复动作20次、10~12磅重的哑铃

第三组：重复动作15次、12~15磅重的哑铃b.固定哑铃跃进练习

双脚分开与肩同宽，双手各握一只哑铃，手臂自然垂于身体两侧。右脚向前迈出一大步，使右大腿与地面平行。左脚脚跟离地，左腿弯曲，直到膝盖弯屈90°，并贴近地面。保持姿势2秒钟，然后起身，换右脚在前重复动作;

第一组，双腿各重复动作20次(徒手练习)第二组，双腿各重复动作20次(双手各握8~10磅重哑铃)第三组，双腿各重复动作20次(双手各握12~15磅重哑铃)

2后背、肩部a.左腿弯曲，让左手和膝盖撑在椅子上，后背保持水平。右脚贴近椅子站在地上。右手握住一只哑铃，手臂自然下垂，然后向上弯曲右臂，直到哑铃与胸部同高。保持姿势2秒钟，然后回到开始姿势，换另一侧重复动作。

第一组，重复动作15次(8磅重哑铃)

第二组，重复动作10~12次(10磅重哑铃)

第三组，重复动作8~10次(12磅重哑铃)b.游泳姿势练习将弹力绳的中点固定在稳固物体上，高度与下巴同高。双手各握住弹力绳的两端向后退，直到感觉到弹力绳的拉力为止。

手臂伸直，掌心相对，然后分别向后划臂，直到双手碰到臀部为止，保持此姿势20秒，然后回到初始状态，重复动作20次为一组，每次练习完成3组。

3.二头肌

a.哑铃弯曲练习手臂向前水平伸直，双手各握一只哑铃，掌心相对，膝盖稍微弯曲。旋转手腕直到掌心向上，同时将哑铃举到耳朵两侧，保持姿势5秒钟，然后回到开始姿势，重复动作。

第一组，重复动作15次(5~8磅重哑铃)第二组，重复动作10~12次(8~10磅重)第三组，重复动作8~10次(10~12磅重哑铃)

b.健身球弯曲练习把健身球放在背部与墙壁之间，双脚分开与肩同宽。

双手各握一只哑铃，手掌向上，然后手臂慢慢向肩部弯曲、抬起。直到大臂与小臂之间夹角最小时保持姿势30秒，然后慢慢放下，回到开始姿势，重复此动作。第一组，重复动作15次(5~8磅重哑铃)

第二组，重复动作10~12次(8~10磅重哑铃)第三组，重复动作8~10次(10~12磅重哑铃)

4.后背、臀部

a.健身球上的臀部伸展运动俯身爬在健身球上，注意小腹正对健身球的上方，双腿向后伸直，脚尖着地。掌心向下，双手撑在地板上。

慢慢将双腿抬起，直到双腿与地面平行，保持姿势20秒钟，然后慢慢放下，回到开始姿势，重复动作。3次为1组，每次练习完成3组。

b.健身球后背伸展运动俯身爬在健身球上，手臂向前伸直，双脚分开与肩同宽。慢慢抬起头部，同时双肩慢慢抬起至到比臀部略高。

保持姿势5秒钟，然后回到开始姿势，重复动作。如果你不太适应这个姿势，或者很难保持平衡，可以将双脚后跟倚住墙壁。15次为一组，每次练习完成3组。

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