打造魅力美女的5分钟瘦身法

一瘦腹篇

要塑造出曼妙的S形腰部线条，只需要坚持4套针对性的瘦腹运动，有效锻炼腰直肌及外斜腹肌，每天1套，每套只需5分钟，1周之后，你就能自信地穿上比基尼，大秀漂亮的小腹啦!

1：瘦腹需要锻炼的肌肉想要瘦腹就必须锻炼腹直肌。腹直肌是位于腹部中间的细长肌肉，经过一定的锻炼后会分成6根肌肉，而最外侧的就是外腹斜肌，它能帮助塑造出凹凸有致的腰部线条。

2：瘦腰运动

A：1)仰卧，双手抱于脑后，运用腹部力量将头部抬起，同时双腿并拢膝盖弯曲，脚掌腾空抬起。

2)蜷曲身子，尽量将头部与膝盖贴紧，静止后再恢复至动作1的姿势。10次为1组，重复3组，每组之间休息1分钟。

B：1)准备两个哑铃，如果家里没有哑铃的话可以用500ML的矿泉水瓶代替。抬头挺胸收腹，双腿打开与肩同宽，两手握紧哑铃放在胸前。

2)保持上半身不动，分别向左右两侧扭转腰部1分钟，重复3组，每组之间休息1分钟。

C：1)准备一张有椅背的椅子，右手扶住椅背，左腿向后伸直，左手向前伸直，高度与肩部相同。2)左手不动，左腿伸直用力向前踢，脚尖要能够到左手手掌再放下，左右腿各30秒为1组，重复3组，每组之间休息1分钟。

D：1)准备2个500ML的矿泉水瓶。仰卧，在臀部及大腿的交界处左右各塞进1个矿泉水瓶。两手自然放在身体两侧不要用力，坚持2分钟。

2)休息1分钟后，俯卧，在腰骨位置从左右各塞进1个矿泉水瓶。两手枕住头部，坚持2分钟。

3：制作瘦身月记

为了更好得督促自己按时完成锻炼任务，可以制作月记。每天5分钟，星期一做A套动作，星期二做B套动作，星期三做C套动作，星期四做D套动作，然后休息一天，再按照此顺序循环，如果哪天偷懒没有做锻炼的话，休息的时候就要及时补上，按时完成任务就打上“√”，以鼓励自己。

二丰胸篇

身材纤瘦，但是胸部缩水的话，魅力就要大打折扣了。加强胸部肌肉的锻炼势在必行。胸部肌肉主要是由左右两侧的一对胸大肌构成，因此做有针对性的运动，尽量拉伸胸大肌，扩展胸部，同时拉伸位于肩胛骨附近的菱形肌，矫正驼背等不良姿势等，便可以让你的胸部看上去线条更加完美迷人。

1：丰胸需要锻炼的肌肉胸部肌肉主要是由左右两侧的胸大肌构成，而适当拉伸位于肩胛骨附近的菱形肌，则能帮助矫正驼背等不良姿势，让你的胸部更挺拔。

2：丰胸运动

1)准备一张椅子及一张坐垫。椅子与坐垫的间隔约为一大步，两腿并拢跪在坐垫上，同时两手伸直扶住椅子的边缘，背部挺直。

2)肘部弯曲，上半身尽量向椅面倾斜至最大限度并静止，然后再恢复到动作1的姿势，注意背部要保持笔直，10次为1组，重复3组，每组之间休息1分钟。

1)准备两个哑铃，如果没有哑铃的话也可以用500ML的矿泉水瓶代替。两腿微微打开，肘部弯曲，两手握紧哑铃放在胸前位置，并用力向内侧挤压哑铃。

2)手臂伸直，将哑铃向斜上方举起，同时两手用力向内侧挤压哑铃，然后再恢复到动作1的姿势。来回重复1分钟为1组，重复3组，每组之间休息1分钟。

1)准备两个哑铃，如果没有哑铃的话也可以用500ML的矿泉水瓶代替。两腿打开与肩同宽，两手握紧哑铃放在腰间，拳心向上，肘部微微弯曲。

2)左手手臂用力向前伸直至胸部高度，拳心向下。

3)左手收回于腰间，拳心向上，同时右手手臂用力向前伸直至胸部高度，拳心向下。左右手交替此动作1分钟为1组，重复3组，每组之间休息1分钟。

准备2个500ML的矿泉水瓶。仰卧，在肩胛骨中间部位的下方塞进2个矿泉水瓶，双腿双臂伸直，放松不要用力，坚持2分钟为1组，重复2组，每组之间休息1分钟。

三美臀篇

我们之所以能抵抗地心引力直立，大臀肌功不可没。大臀肌是构成臀部肌肉的基础，它不仅支撑起骨盆，还能防止臀部脂肪松弛下垂。因此想要练就紧致翘挺的美臀，必须通过针对性的运动锻炼大臀肌，塑造完美臀形，同时结合骨盆矫正运动锻炼大臀肌外侧的中臀肌，防止臀部外扩。

1：美臀需要锻炼的肌肉

大臀肌位于骨盆与大腿骨连接处，它能帮助塑造完美诱惑的翘臀。而大臀肌两侧的肌肉则是中臀肌。

2：美臀运动

1)俯卧，两腿向后伸直，两手交叉支撑起头部。

2)右腿伸直并向左腿上方抬起，坚持10秒后放下再换左腿，左右各6次为1组，重复2组，每组之间休息1分钟。

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