徒手健身紧实每一寸肌肤

说起来，要打造梦寐以求的紧实肌肤其实不是太遥远的美梦，秘诀也很简单，就是每天要有毅力、有效率的勤运动!

只要能够持续，让全身肌肉达到平衡，你就有机会将自己的身型塑造得窈窕有致，本单元推荐轻而易举的7个健身运动技巧，不管身处何方，无须任何辅助，借着轻松简单的徒手健身，都可以为你的身材注入更多活力，并获得绝佳的训练效果!

示范动作1：美胸紧实运动(强化胸大肌肌群)仰躺，双脚屈膝自然踩在地板上，腰背部及肩部轻松放好，双手打开放在身体两侧，可握拳。双手往自己的胸部上方互相靠拢，感觉胸部肌肉的收缩。

做动作时，呼吸保持自然，不要憋气。各20下，作2回合，可使胸部UPUP，不会下垂!

示范动作2：美丽腰线运动(强化下背肌群)整个人趴在垫子上，双手轻松的放在头部两侧头部不要上仰，眼睛看地板，用腰部的力量使上半身稍离开地板，约30~45度，双手可稍为作支撑，但不可完全用手的力量。各20下，作2回合。

示范动作3：美丽腰线运动进阶版整个人趴在垫子上，双手轻松的放在腰部后侧，头部不要上仰，眼睛看地板，用腰部的力量使上半身稍离开地板，约30~45度。各20下，作2回合，此动作可使腰部后方的肌肉变得美丽动人，不再晃来晃去。

示范动作4：下半身美体运动(强化股四头肌、臀大肌、肌二头肌群及小腿)双脚打开与肩同宽，收小缩、夹臀、挺胸、肩膀自然放好，慢慢身体往后蹲下去，像半蹲作椅子一样，臀部不要下蹲太低，呼吸保持顺畅，慢慢下蹲也慢慢起来，感觉大腿前侧及后侧肌肉的收缩。各20下，作2回合，可紧实臀部曲线、大腿前以及后曲线。

示范动作5：健美肩部运动(强化三角肌前侧)双脚打开与肩同宽，收小缩、夹臀、挺胸、肩膀自然放好，双手往前平举，抬高到与肩膀一样高既可，再慢慢放下来，呼吸保持顺畅，感觉到肌部肌肉的收缩即可，此动作可使肩部的线条变美丽，就可以穿无袖背心。

示范动作6：甩开蝴蝶袖运动(强化肱三头肌)准备一张椅子，双脚打开、上半身前倾，一手扶在椅子上做支撑，腰背不要拱起或下压。

另一手肩膀固定，手肘曲肘，做提水桶的姿势手肘往后伸直(肘关节伸展)，再放下，感觉到手臂后侧肌肉的收缩，请注意，在做这个动作时，肩关节固定不动，只动下手臂，肩膀不要乱晃。约30下，作2回合

示范动作7：平坦小腹运动(强化腹肌)仰躺，双脚屈膝90度离开地板，腰背部及肩部轻松放好，腰背不要拱起或下压。用腹肌的力量。

使臀部离开地板，往自己身体的方向挤压，像虾米一样卷起来，呼吸保持自然，意识要集中在腹部的肌肉上，感觉腹肌的收缩。约30下，作2回合。

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