一周一小时塑造迷人下半身

A站在一个椅子的左边。右脚向前迈一大步，左脚伸直，脚尖在地上作为支撑。在你的身体下落的时候，把你的右手放在椅子上，左手在地上。

B快速地把你的左脚收回来，脚尖直接落在右脚后面的地面上，然后快速的移动到左脚后面作为支撑。做10次，然后换脚，再做10次。

侧摆

A双脚并紧站立。右手拿一3磅重的哑铃，左手放在髋关节上。

B向左迈一步，左膝盖弯曲，然后把你的右手(拿着哑铃)落向你左脚前方的地面上，然后站立起来。把哑铃换到左手拿，然后向右迈一步做运动。继续这样转换做20次。

蹲起跳

A双脚并紧站立，手臂在身体两侧握拳弯曲，膝盖轻微弯曲。B跳起大概离1英尺的距离，同时摆动你的手臂来增加你的跳跃的抬升力。落地时要有控制，膝盖微微弯曲。重复做30秒钟可供选择的低难度动作：跳的时候不必离开地面，只是脚后跟抬起，脚尖着地，同时手臂伸过头顶。

“V”字跳起运动

A双脚分开几英尺，站直。双臂自然放在身体两侧。B向上跳起，同时手臂伸开成“V”字抬起。双脚落地时分开与肩同宽。然后回到初始位置。继续做1分钟。可供选择的低难度动作：在原地踏步，慢慢的把脚向外迈出，一步一步，然后往回收，形成一个“V”字形，或者在台阶或椅子上上下抬起落下，在做运动的时候要把手臂举过头顶。

躺着侧压运动

A左边身体着地躺着，膝盖弯曲。用你的右前臂支撑住你的身体，左手放在髋关节上。

B用你的身体侧边的肌肉抬起你的身体，让身体直立起来。做12次，然后换左边。只用手臂作为支撑。

脚尖蘸地运动

A仰面躺在地上，腿抬起来，膝盖弯曲，这样你的小腿就与地面平行了。手臂伸直。

B在相反方向上放低你的右臂，同时左脚尖向地面落下，保持腹部和髋关节不动，换另外一侧的腿的手臂重复做。做20次。

肩部划行运动

A双脚分开略宽于肩，站立，脚尖朝外。每只手里拿一个重3磅的哑铃放在你的大腿前方，手掌朝向腿。B慢慢的放低你的身体直到你的大腿与地面平行。(如果你的膝盖弯过你的脚尖，你的教需要分开更宽一些。)在你蹲下的时候，胳膊肘弯曲，把你的手臂抬起至与胸持平的位置。回到初始位置，重复做12次。

蹲坐弯曲下压运动双脚分开与肩同宽站立，双臂自然放在身体两侧，每只手拿一个3磅重的哑铃。

A向下蹲坐，直到你的大腿几乎与地面平行。

B在你站起的时候，把你的手掌转　到朝上的位置，胳膊肘弯曲，手臂放在胸前，朝向你的肩膀。

C把你的手臂举过头顶，手掌朝前。回到初始位置，重复做12次。

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