魔鬼身材三分钟瘦身体操

Step1：受身体构造的影响，女性的骨盆较易变形。

骨盆变形是由于盘腿而坐等生活习惯引起的，甚至会诱发身体其他部位变形，直接关系到全身的浮肿问题。因此，首先让骨盆活动起来吧!

Part1有意识地让骨盆活动起来

1、分开双膝而坐，吐气的同时慢慢地弯腰，使盆骨向后方倒置。这时臀部尽可能地贴着床板。

2、立起盆骨，使肚脐向正上方提升。重复这个动作三次。若想倍增运动效果的话，建议做十次。

3、活动了盆骨之后，一边吐气，一边慢慢地伸展向前倒置的盆骨周围的肌肉。

Part2

骨盆前后顺畅运动塑造理想身材模仿猫弓背伸懒腰的健身操，即CAT健身操，更加顺畅盆骨的运动。刚开始可以只做3次，习惯之后最好增加到10-20次。首先端正地跪着，双手触地。然后挺起后背，使手腕和膝盖分别移到肩关节和腰的正下方。

Part3使骨盆周围的肌肉也有柔韧

接下来从Part2的姿势开始，抬起背和腰，一边吸气一边立腰。这时很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意稳稳地抬起腰，像绘制一条大大的弧线。这时要一边吐气，一边使曲背恢复到挺背的姿势。但要注意不能太向后挺，否则会感到腰痛。

Step2：要想获得到腿部曲线，大腿的内侧是值得大家重视的地方。

单靠盲目地锻炼只会让大腿肌肉渐渐发达，离曲线之美越来越远。要想改变粗壮大腿的问题，首先，温柔地放松和收紧大腿的内侧十分关键。这个方法还能提高与大腿内侧联动的骨关节的柔软性。

Part1不要浮肿和血液不畅

盘腿而坐，右脚在前，按摩大腿内侧。双手分别置于其大腿内侧的两旁，使其被夹在中间。按照从膝盖再到腰关节的顺序按摩。右腿完成之后更换左右脚前后位置，用同样的方式按摩左大腿内侧。最好用能感到腿微痛的较大力度，并采用按压和揉搓结合的方式按摩。

Part2舒适地伸展

促进脚的血液循环放松大腿内侧的肌肉后，接下来仰躺，伸直两腿。吐气的同时用手将右膝拉到身体的一侧。一旦使劲呼吸，吐气15秒。左边大腿内侧也是同样方式伸展。不能屏住呼吸十分关键。若因吐气时间过长而感到难受的话，吸气就OK了。Part3从端正的姿势提高培养的身体平衡性

首先，两脚膝盖和脚尖朝外，使盆骨向后突出。两手叉在腰关节上，能处于最好的状态。微微弯曲右膝，以转移重心位置。接着水平滑动臀部，使重心向左脚方向移动。回到原来的基本姿势后再重复。另一面也同样做法。要点是臀部要正横地移动，不能上下摇晃。

Step3：理想的上臂是纤细而柔软的，但皮肤较薄因此易产生赘肉。使用频率低是上臂内侧肌肉松弛的原因。那么，怎样才能更好地运动我们的上臂呢?

Part1放松腋下去除赘肉

抬起左上臂，向后弯肘。整只右手紧抓腋下，并从腋下开始朝肘方向按摩。背侧的肌肉也一起按摩，使其柔软。自然地呼吸，并用能感到微痛的力度进行认真地按摩。右上臂也同样方式进行按摩。感到上臂紧绷的MM们，最好按摩得稍微久一点点哦。

Part2运动使用机会较少的内侧

在头上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后弯曲。到感觉到上臂内侧充分张开时，保持此姿势三秒钟。接着弯曲的上臂返回头上方，同样静止三秒钟。反复做以上动作。注意过程中不能张开手肘。特别烦恼手臂松弛的MM应以十次以上的数目为目标。

Part3扭转动作塑造紧致上臂

微微弯曲两肘，握拳并贴于身侧。接着向后伸直上臂，并保持三秒钟。然后扭转从肘到大拇指拇一侧的上臂。退回原来的位置再静止三秒。扭回上臂使其恢复到最初的姿势才是完整的动作。

Step4：无论如何锻炼或节食，小肚子仍然突出，对此许多MM感到无比烦恼。

实际有小肚子的原因并不全是脂肪，有可能是骨盆离开了正常的位置。让我们恢复盆骨的机能，运动下腹部，塑造平坦小腹吧!

Part1首先放松整个腹肌

仰卧，放松腹部周围的肋骨下方和沿着腰骨的肌肉。以胸口窝为起点。从中心开始，沿着肋骨的下方按压至侧腹。要领是用不会使下腹部疼痛的力度进行按压。到达腰骨后顺着其斜下方按压，最终到达耻骨。最后，从耻骨向其正上方返回，回到起点就结束了。

Part2下腹部柔软盆骨归正位

为伸展下腹部，身体呈俯卧姿势。吐气的同时使右脚向左后方向伸长，膝盖要伸直，胸要贴着床板。此时要感到右侧下腹部在伸展，并保持这种状态15秒钟。注意途中要大口地吸气，再吐气，持续呼吸。慢慢地使其返回原来的姿势，左脚也是同种方式向右后方伸。

Part3持续刺激腹肌以完美体型为目标再次仰卧。

两肘支撑床，弯腰并微微扶起上半身。保持整个腰紧贴床板的姿势。抬起双膝后，一边吐气一边移右膝至胸前，伸直左腿。然后又移左膝至胸前，同时伸直右腿。这样左右相互交换，反复运动共计十次。

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