流瑜伽 轻松塑造好身材

祈祷式：脚尖脚跟并拢，收紧双腿、腹部、臀部，呼吸自然深长放松。

手臂伸展式：吸气，双臂从体侧举过头顶，与身体成一条直线，掌心相对，两大臂放在耳侧，收紧手臂、肩部背肌肉，向上伸展脊柱，

注：收紧腹部、臀部和大腿肌肉，颈后侧伸展。

站立体前屈：呼气，以髋关节为轴，身体向下弯曲，让腹部贴于两大腿上，手撑脚两侧，头颈自然垂落。

注：背部伸展,初学者可以弯曲双膝，以免腿后侧韧带与肌肉过于位伸。

增延脊柱伸展式：吸气，身体向上抬起，与地面平行，伸展脊柱，手指轻触地面。

注：从髋关节开始向前伸展，不要过分仰头以保证颈椎后侧的伸展。

平板式：呼气，双手撑住地板，屈双膝，将身体向后跳跃，同时，将双肘弯曲，身体向下与地面平行，成平板式。

注：向后跳跃时不要将肘关节完全伸直以防止受伤,身体向下时肘关节夹紧身体，收紧全身肌肉。

上犬式：吸气，脊柱向上向前伸展，伸展身体前侧，双脚脚背、双手掌支撑身体，收紧全身肌肉。

注：脚背撑地，小腿、大腿离开地面，肩胛骨放松，颈椎伸展，微屈肘，肘关节不要超伸。

下犬式：呼气，身体重心后移，髋关节、双手、双腿协同带动身体向上成倒V型，两脚打开与髋同宽。保持五个呼吸。

注：收腹，肋骨向上用力，收下颚，双手臂放于双耳侧，身体向后推，拉伸腋下，尾骨、膝盖上提。

站立体前屈：吸气，双腿向前跳跃，至双手中间并同时将上体向上抬起一半，手指轻触地面。

注：向前跳跃时在下犬式基础上提脚跟，屈膝，收腹，收会阴，靠收束的力量收腿。

站立体前屈：呼气，屈双膝，身体向下弯曲，腹部紧贴大腿，头颈部放松，双手放于两脚侧。

注：背部伸展,初学者可以弯曲双膝。

手臂伸展式：吸气，手臂带动躯干回到正中位置。

注：向上抬起的过程，保持背部伸展，收紧腹部。

祈祷式：呼气，双手合掌，收回胸前。闭上双眼，调整呼吸，放松。

说明：流瑜伽的体式编排是以拜日式为核心，以vinyasa做为连接，也即平板？上犬？下犬配合一个体式一个呼吸的方式进行连接，在此基础上，可以加入站立、扭转、平衡、前屈、后仰等体式。每式可以做5？12遍。

早上或今晚是练习的最佳时机。

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