普拉提运动 瘦手臂瘦腰

训练目的：伸展手臂的肌肉群，增加肩关节的活动能力，紧实手臂肌肉。动作要领：在拉动手臂时，不要低头，始终保持头与脊椎成一直线，腹部收缩，保持身体直立。意识引导：想象肘关节与头顶有一块磁铁彼此吸引。

(1)双腿自然盘坐，挺直脊柱，双手伸直放于身体两侧，指尖轻触地面，吸气准备，双手经体侧高举过头，十指相扣。

(2)呼气屈肘，右手拉动左手使肘关节尽量与头顶成一直线保持15秒。

(3)吸气，伸直手臂向上还原。

(4)呼气，屈肘，左手拉动右手做反方向拉伸，保持15秒。

(5)吸气，伸直双手，呼气，以肩关节为轴，双手由后前划圈，再次回到双手向上伸展的姿势。重复练习2次，呼气，双手放松还原身体两侧。

腰部侧伸展训练目的：伸展脊椎两侧和侧腰的肌肉群，减去腰腹多余赘肉。动作要领：收缩腹部，臀部尽量紧贴地地板，不要因为腰部动作带动臀部抬离地面。意识引导：想象背部靠着墙坐立，身体沿着墙面下滑弯曲。

(1)双腿自然盘坐，挺拔脊椎，双手伸直放于身体两侧，指类轻触地面。然后吸气，左手向上伸展高举过头。

(2)呼气，向右弯腰，右手撑地，吸气保持。

(3)再次呼气，屈右手，手肘、前臂、掌心放在垫子上，加大伸展幅度，保持15秒。

(4)吸气，向上还原，右手向上伸展高举过头。

(5)呼气，向左弯腰，左手撑地，吸气，保持。

(6)同前面右手动作，加大伸展幅度，保持15秒，左右交替伸展为1次，重复练习2次，呼气，还原手臂。

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