30分钟黄金瘦身 快速燃脂

第一回合是30分钟左右的哑铃运动。这样可以使大腿和背部的肌肉群得到充分的锻炼。

第二回合是30~60分钟的有氧运动。在此我们推荐走路和跑步混合进行来锻炼肌肉的方法。

第一回合：30分钟的哑铃运动

1.黄金6项目保持你的新陈代谢

通过锻炼6个大的肌肉群，避免身体新陈代谢的低下。为了更好的锻炼到这6大肌肉群，我们推荐每个动作保持6秒，以5分种×6种动作为准，坚持做30分钟。

下面我们来看看注意事项。

哑铃的重量设定：锻炼上半身的时候以1~2kg为宜，锻炼下半身的时候，以2kg以上为佳。锻炼6大肌肉群时不可以中途休息。

各组练习进行10次×3套。

每1回举起哑铃需要坚持3秒。

每换一组动作的间隔是60秒钟。

哑铃也可以用等重的塑料瓶代替。

第一组：锻炼大腿肌肉。

两腿叉开，幅度为肩膀宽度的2.5倍左右，足尖向外。将哑铃竖着握在手中。肘部弯曲架在胸前。

上半身保持与地面垂直。曲膝将身体重心放到脚尖，然后返回。这组动作左右各5次。

第二组：锻炼胸部肌肉。

仰躺在地板上，固定下半身，两腿弯曲呈90度。手握哑铃，肘部应放在与胸部呈直线的位置上。

保持肘部的角度不变，将哑铃举至胸口上方，后返回。

第三组：锻炼腹部肌肉

仰躺在地板上，将腿部放到椅子上。大腿与小腿呈90度弯曲。两手拿哑铃，将其放在肩部正上方固定。

手臂与地板保持垂直。背部曲起，直到肩胛骨离开地板。后返回。

第四组：锻炼大腿内侧及臀部肌肉

双腿叉开与腰部等宽，脚尖平行站立。两手握哑铃放到大腿前面。膝部固定，大腿根部用力，将腰部曲起。哑铃沿着大腿慢慢放低至脐部对着地板为宜。

坚持6秒后缓缓将身体直起。

第五组：锻炼背部肌肉

双脚叉开与腰部等距。左脚向前迈开半步。单手握哑铃，垂至肩膀正下方。将另一只手放在迈出的脚的膝盖上，大腿根部用力，将上半身慢慢曲起至与地面呈45度。

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