家居健身球操 冬天减肥就靠它

1、动作名称：站姿健身球水平旋转

动作方法：双脚分立与肩同宽；身体重心放到一侧；双手直臂按压健身球上下两端；之后保持手臂压力并慢慢将球旋转至双手位置交替。

注意事项：重心放至一只脚，做完一组后重心转至另一只脚；双臂要伸直用力；保持挺胸收腹，均匀呼吸。

锻炼效果：增加手臂小肌肉群力量，修饰肩部曲线，锻炼身体协调能力。

2、动作名称：仰卧健身球上伸展练习

动作方法：保持身体正直坐与健身球上；缓缓将身体后仰并将臀部与髋关节慢慢向前；上半身仰卧与健身球上；双臂保持头上伸展。

注意事项：双脚分立保持与肩同宽，保持腹部伸展动作，均匀呼吸，将腹部前侧伸长。

锻炼效果：是一种非常好的腹部伸展练习，在腹部训练后，这个练习可让腹部充分放松。

3、动作名称：健身球静态手臂支撑

动作方法：身体成静态手臂支撑；慢慢将健身球放至小腿下方；保持双臂微曲，静态坚持1－2分钟。

注意事项：臀部不可抬起过高，不可耸肩，腹部肌肉收紧，双腿与球上保持稳定，刚刚开始练习双脚可分立，经过一段时间后将双脚慢慢并拢。

锻炼效果：针对腹横肌、竖脊肌、腹直肌等的训练，对于腹部形态的塑造能起到很好的作用。

4、动作名称：仰卧起坐健身球静态练习

动作方法：身体平躺地面；双脚微微用力内收夹住健身球；上下半身微微抬起至45度；双手向双脚方向远伸保持1－2分钟。

注意事项：双腿夹球持续用力，保持上身稳定，均匀呼吸，双腿微微弯曲并保持内收用力。

锻炼效果：塑造女生诱人的迷人腹部曲线。另外，长期练习还可以加强肌肉力量。

5、动作名称：健身球仰卧起坐

动作方法：身体仰卧与垫上；双腿弯曲并将健身球放于腿部以下；双腿保持自然弯曲；之后匀速进行仰卧起坐练习。

注意事项：仰卧起坐幅度不可过大，双脚维持身体平衡，保持下肢稳定，均匀呼吸。

锻炼效果：对于腹部形态的塑造及小肌肉群的训练能起到很好的作用。

6、动作名称：坐姿健身球单腿平衡练习

动作方法：上身正直坐在健身球上；双臂向侧张开；慢慢将一只脚抬起；保持身体平衡直至1－2分钟后本组动作结束。

注意事项：双脚交替平衡练习，双臂要伸直用力；保持挺胸收腹，均匀呼吸。

锻炼效果：身体核心部位的针对性练习，对收紧女性的腹部赘肉有很好的功效。

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