居家减肥操 20分钟燃脂瘦身

指导方案：

每周按照指导运动三至四次。运动步骤如下：

1）运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等；

2）接着做前三个动作，每个动作做一组；然后6分钟强度比较大的运动，例如原地跑等，以缓速一分钟和加速一分钟交替；

3）接下来做后三组动作

4）重复第二个步骤的六分钟原地跑

整个运动过程大约需要20分钟。如果你还有时间和精力，可以再来20分钟。

运动装备：

你需要一个健身球（体育用品店或者淘宝上有卖）；一个18-24磅左右的杠铃；一个弹性的健身阻力带；一个8-10磅的重球（铅球、哑铃都可）；一把牢靠的椅子；一张毛巾。

动作一、扩胸运动

左图：躺在健身球上，双膝弯成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃，向上举，双手距离略比肩宽，与身体成九十度。

右图：手臂弯曲，把哑铃收回到胸前。

锻炼部位：胸部、手臂

重复次数：12到15次

动作二、滑雪跳

左图：

把弹力健身带（或者一个结实有弹性的带子）一端固定起来双手举到与肩同高的地方。

右图：

迈开右腿，用力把阻力带往右腿上拽，右手在右腿外侧，左手在两腿之间。恢复初始动作。再往左边拽一次。

锻炼部位：全身

重复次数：左右轮流拽，一分钟

动作三、俄式大扭身

左图：

合并双膝坐在地面上，双手拿着重球或者哑铃。身体向后倾斜45度。

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