好莱坞明星教练15分钟塑形计划

按照计划每周锻炼三次，再配合每天30分钟的心肺练习，相信不久你就会感受到自己的变化，并且在周六的早上欣喜地发现镜子中的自己是那么的匀称！

1、出拳踢腿练习

锻炼部位：四头肌、韧带、臀部、二头肌、肩部、三头肌

A、双手各握一只3？5磅重的哑铃，自然垂于身体两侧。右腿向前迈出一步，然后将身体重心放低，直到右膝弯曲成90°、左膝与地面保持20？30厘米的距离为止。同时掌心相对，向上弯曲手臂，直到哑铃与下巴同高。然后迅速向前出左拳，并且翻转掌心向下，然后收回，换另外一侧重复动作。每次左右手臂各练习10？20次。

B、左右各出拳一次之后，将手臂收回到胸前位置，然后左脚绷紧，同时向前踢左腿。收腿后换右腿重复动作。每次每腿各练习10？20次。

2、仰卧起坐练习

锻炼部位：手臂、大腿内侧肌肉

平躺在健身毯上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把健身球放在双膝的中间，双手置于脑后。绷紧肩部，然后起身，使后背离开地面。同时，双腿用力夹紧健身球。然后放松，回到开始姿势，重复动作20？25次。注意每次练习间隔要休息20秒钟。

3、手臂平举练习

锻炼部位：四头肌、小腿肌肉、臀部、后背、肩部

双手各握一只5？8磅重的哑铃，自然垂于身体两侧。右脚向左后方退一步，脚尖着地，然后将身体重心放低，直到左膝成90°为止。上身保持挺直，同时手臂向前平举，直到哑铃与肩同高，掌心向下。保持此姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作10？12次。

4、手臂内弯双膝向外下蹲

锻炼部位：四头肌、韧带、小腿肌肉、背部、二头肌

双手各握一只5？8磅重的哑铃，掌心向内，双脚分开1米左右，脚尖向外。手臂向上弯曲，小臂夹紧，直到哑铃与肩同高。同时将身体重心慢慢放低，直到大腿与小腿之间夹角成90°，然后放松，休息10秒钟之后，重复动作15？20次。

5、手臂上举练习

锻炼部位：四头肌、二头肌、肩部

A、身体距离墙半步远站立，后背倚在墙上，双手各握一只5？8磅重的哑铃。向上侧举手臂，使大臂与肩成一条直线，小臂与大臂之间夹角成90°，掌心向前。同时，将身体重心慢慢放低，直到大腿与小腿之间夹角成120°为止，保持姿势2秒钟。

B、然后将手臂向上方伸展，直到手臂完全伸直、哑铃置于头部上方。同时继续将身体重心放低，直到大腿与小腿之间夹角成90°为止。保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作15次。注意每次练习间隔休息20秒钟。

6、单臂划船姿势练习

锻炼部位：腹肌、四头肌、背部、三头肌

A、左手握一只5？8磅重的哑铃，自然垂于身体两侧。右脚向前迈一大步，右小臂撑在右膝上，左腿微屈，左脚脚跟离地。后背绷紧，上身慢慢向前倾，使胸部距离右膝30厘米。同时保证头部、颈部与后背成一条直线。左臂自然伸直，垂直于地面。

B、接着向身体后方挥动左臂，掌心向内。当哑铃距离身体最远处时，保持姿势1秒钟，然后继续将手臂绕回到原点。放松，回到开始姿势，换另外一侧重复动作，每次练习12？15次。注意每次练习间隙休息20秒钟。

7、单腿站立练习

锻炼部位：大腿外侧肌肉、臀部、肩部

膝盖稍微弯曲站在椅子或者一堵矮墙的后面。右手扶住椅子或者墙，左手握住一只5？8磅重的哑铃，掌心向内，自然垂于身侧。慢慢将身体重心放低，膝盖弯曲，收紧臀部，同时左腿向身体左侧伸出，脚面绷紧。同时左臂向侧面平举，直到与肩部成一条直线，调整好平衡之后右手不要扶墙，保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，换另一侧重复动作。每次每侧各练习10？12次。

8、背部支撑练习

锻炼部位：胸部、手臂、背部、四头肌

以后背上部为支点仰身躺在健身球上，双脚分开，与肩同宽，平踏在地上。双手各握一只5？8磅重的哑铃，手臂在身体两侧弯曲，将哑铃置于肩部左右。然后收紧下巴，绷紧小臂，向上伸直手臂，使哑铃位于头部正上方。保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作10？12次。注意每次练习间隙休息5秒钟。

10分钟的心肺练习计划表

配合力量练习的这10分钟燃烧脂肪有氧运动会使你在45分钟内再燃烧掉600卡热量。你可以做完2？3组力量练习后做一次心肺练习。如果你觉得有点累，进行一组心肺练习就可以；如果你不想做力量练习，练习三组下面的心肺训练也可以达到燃脂的目的。

柔韧性训练

练习时间内容

0-1分钟原地踏步练习。

1-1.5分钟高抬腿练习。

1.5-2.5分钟原地跑步，穿插进行后踢腿练习。

2.5-3分钟原地跑步，穿插进行高抬腿练习。

3-4分钟原地踏步，调整呼吸。

4-5分钟向上跳跃练习。

5-5.5分钟原地踏步，调整呼吸。

5.5-6.5分钟双腿交叉跳跃运练习：双腿交换前后交叉跳跃，同时双手与双腿做反方向交叉动作。

6.5-7分钟原地踏步，调整呼吸。

7-8分钟溜冰姿势练习：交叉右腿到左腿的后面，并把左手放到你正前方的地板上，身体重心放低，然后换另一侧重复练习。

8-9分钟触地练习：左、右手也交替触摸两侧的地板，并在运动中始终保持半蹲姿势。

9-10分钟原地踏步，调整呼吸。

热量燃烧：110-150卡

跑步机练习

练习时间内容

0-1分钟以每小时4.5公里的速度慢走。。

1-2分钟以每小时6-6.5公里的速度跑步。

2-3分钟原地踏步，调整呼吸

3-9分钟以每小时6-6.5公里的速度跑步。

9-10分钟调整呼吸，慢走一分钟。

热量燃烧：100-125卡

爬楼梯练习

练习时间内容

0-1分钟原地踏步。

1-1.5分钟爬上一段30级的台阶。

1.5-2.5分钟转身下60级台阶。

2.5-9分钟重复1-2.5分钟的练习，而后原地慢跑4.5分钟。

9-10分钟原地踏步，调整呼吸。

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