18天快速瘦身计划详细指导(一)

不少女性会选择生日或其他有纪念意义的日子，作为减肥计划开始的第一天。但瘦身专家格纳？皮特森(好莱坞明星珍妮弗？洛佩兹和佩内洛普？克鲁兹的专业瘦身教练)建议，不要选择一些有纪念意义的日子作为开始，因为这在无形之中是一种压力，发出强迫你锻炼的讯号;而接下去可能出现的情况是，你为自己的放弃羞愧不已，然后痛恨瘦身计划;另外，人通常在有纪念意义的日子里，渴望放松、偷懒、庆祝、休假，而这些安排会挤掉锻炼时间。

？第2天：降低期望值

把事先制定好的瘦身计划再仔细考虑一遍，因为此时头脑较最初的状态冷静一些，能降低瘦身期望值。即使你不练成魔鬼身材誓不罢休，也不能草率地用一个备感痛苦的瘦身计划将自己套住，否则，一旦锻炼的热情开始动摇、身心疲惫时，以前的努力便容易付之东流了。

？第3天：固定锻炼时间

用笔在台历上将18天的时间段和每天的锻炼时间标出，每次安排的时间不超过20分钟为宜，这么做的主要目的是让你养成在固定时间内进行锻炼的习惯。

？第4天：做好准备

在开展瘦身计划之前，就应该对生活的方方面面进行一次彻底检查，如先将盘子、厨房、冰箱清理干净，并严格控制饮食。做任何事情，都不可能一开始面面俱到，但先找出什么是最重要的，分主次完成。

？第5天：寻求支持

列出一张亲朋好友的名单，以便自己在感到疲倦、厌烦时，能获得他们的电话帮助。他们不用和你一起锻炼，但可以给你勇气去再接再厉。此外，在减肥论坛上注册，和志同道合的网友们相互鼓励也是好办法之一。

？第6天：发展业余爱好

在闲暇时间，多发展几个业余爱好，不仅对身体非常有利，还有助于养成好的运动习惯，如尝试烹饪菜肴、整理花园、爬山、郊游等，这些业余爱好都对塑造体型非常有利。

？第7天：清晨锻炼

清晨起床后，身体平躺于地板上或床上，将双腿膝盖尽力向胸部收缩，保持此姿势30秒？60秒左右，使得后背得到完全伸拉;接下来，继续保持此姿势，在地板上或床上来回滚动几次，最后膝盖着地，身体直立。在进行完这项热身运动之后，再开始一天的其他活动。

？第8天：成功激励

没有什么是比取得成就感更好的激励了。所以，当你进行锻炼计划时，每天记日记关注身体变化很有必要。养成好习惯需要一个过程，而每天记日记，不仅能帮助你对锻炼计划进行核对，检查是否过量或者偏离计划，还能使你看过每天的记录后，更加有继续坚持的愿望和信心。

？第9天：让决心更大

虽然几乎人人都知道锻炼身体可降低发生心脏病、癌症等其他严重疾病的风险，但许多习惯久坐不动的人并不会因此而有所触动，立即行动起来进行锻炼计划。把这些运动的好处都罗列出来，如运动能使人在最快的时间内，充满活力、改善睡眠、减轻压力、身材挺拔、更加自信，当你把这张列表时刻摆在身边最显眼的位置时，运动的决心会更大。

？第10天：为瘦身买单

当你每次为进行的锻炼填写支票或刷卡时，会更加督促自己积极行动，如参加舞蹈班和游泳课。金钱是十分有效的动力，如果人们在每次进行锻炼前都先付帐，往往表现得更加努力，而且比独自进行锻炼健身的人做得更好。所以，如果你想再给自己鼓劲，那么就请掏出钱包吧!

？第11天：奖励自己

当瘦身计划进行到一半时，有必要进行一个小庆祝。研究表明，相对于那些从不奖励自己的人来说，善于奖励自己的人完成计划的可能性比前者高出1倍多。

？第12天：学会放松

在结束锻炼前，将运动频率逐渐变慢，直到心跳回到正常水平，有利于身心愉悦。而专家们说，如果你在结束锻炼后，给自己一段时间放松，而不是立刻停止运动进行淋浴，那么，锻炼对于你来说将不再意味着是一项重负。

？第13天：整理思绪

终日压力重重，会使很多人打消锻炼的念头，大脑里似乎总有个微弱的声音在提醒你去做“更重要的事情”，令你很快放弃，或无法全身心地投入锻炼，使得运动效果大打折扣。不妨在运动前，做5~10分钟的冥想，让自己安静下来，把与瘦身无关的念头暂时扔到一旁;同时进行深呼吸，尽可能地延长每一次呼吸的时间，可以帮助你清理思绪，集中精力完成锻炼。

？第14天：做时间预算

将你所计划的锻炼步骤和其他日常活动列成表，如果你因为工作加班或参加朋友聚会而减少了锻炼时间，那么选择放弃一些可做可不做的活动，由此安排出其他时间进行锻炼，保持整个瘦身计划的平衡，巩固锻炼的成果。

？第15天：用电视节目放松

在锻炼的间隙，可以看一些自己喜欢的电视节目，而不是强迫自己关掉电视机，专心致志地做运动。你可以一边观赏节目一边进行例行的体重测量，或心率检测。如果能一边欣赏电视节目，一边大汗淋漓地做运动，这便是再好不过的组合了。

？第16天：给自己打分

晚上临睡前，将锻炼过程中感到良好的方面用列表的方式记录下来，同样，对于一些令你感到沮丧的方面也应记录下来，如因为偷懒而省略了某项锻炼，抓一把快餐食品充饥？伎梢园镏？愣宰约旱谋硐肿龀雎？庥敕竦钠兰郏？钪沾俳？阕龀鍪屎献约旱摹⒒？？难？/P

？第17天：制订新目标

即将完成瘦身锻炼计划时，不要松懈，立即给自己制订下一个目标。目标内容不能模糊，如“我想让身材变得更好”，而应该制订一个有迹可循的目标，如“我要不间断地完成5公里长跑”。

？第18天：用成功激励自己

祝贺你，你已经进入收尾阶段，并开始让锻炼习惯成为生活中的一部分。锻炼的成果已经让你看上去比刚开始时好得多，你也许觉得衣服变宽松了，爬楼梯不那么气喘吁吁了，脖颈和肩膀的疼痛减轻了，你越坚持下去，受益就会越多。

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