燃脂5重“走”（图）

目标1：全身塑形

这项练习可以在公园或走步机上进行，根据强度的不同由低到高分成10个等级，你可以按照下面的计划自己控制运动的节奏。

练习时间：60分钟。

热量燃烧：300？450卡（取决于速度）。

计划表：

0？5分钟：热身时间，步伐和频率不应过大，保证自己可以轻松地讲话。运动强度：3？4。

5？10分钟：提高运动强度和步伐的大小，使自己只能说简短的句子。运动强度：5？6。

10？11分钟：穿插进行弓步练习（30？35次，如左图所示），双手插腰，单脚向前跨步，身体重心放低，另一条腿弯曲。运动强度：5？6。

11？14分钟：调整步伐，慢慢降低走步的速度。运动强度：4？5。

14？19分钟：加快速度、加大步伐，这时你只能说简单的字。运动强度：7？8。

19？20分钟：侧步练习。两腿分开稍比肩宽，脚尖朝外，双手撑在大腿上，将身体重心放低，沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低，上身挺直。运动强度：4？5。

20？23分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。

23？28分钟：提高走步速度，此时你会觉得说话困难。运动强度：8？9。

28？29分钟：侧步练习，同19？20分钟。运动强度：4？5。

29？36分钟：迅速加快步伐。运动强度：8？9。

36？37分钟：单腿蹲起练习。双手叉腰，右脚着地，左腿向后弯曲，脚尖离地，调整好平衡之后慢慢下蹲，注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组，完成2组之后换右脚离地。运动强度：4？5。

37？40分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。

40？45分钟：加快走步速度。运动强度：5？6。

45？46分钟：侧握撑练习：双脚分开与肩同宽，面对墙壁或栏杆两步远站好，双手撑在墙壁或栏杆上，然后将身体撑起。运动强度：5？6。

46？51分钟：加速快走。运动强度：7？8。

51？52分钟：单腿蹲起练习，同36？37分钟。运动强度：4？5。

52？57分钟：加快走步速度。运动强度：7？8。

57？60分钟：减速，同时调整呼吸。运动强度：3？4。

目标2：迅速燃烧脂肪

这组练习适合在走步机上进行，通过不断调整坡度能有效提高运动效果。

练习时间：45分钟。

热量燃烧：400？600卡。

计划表：

0？3分钟：在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走，热身。

3？5分钟：将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时4.7？5.0公里。

5？8分钟：同样的坡度，将速度提高到每小时5.0？5.5公里。

8？10分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。

10？13分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。

13？15分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。

15？16分钟：放慢速度到每小时4.0？4.5公里，将走步机的坡度增加1度。

16？19分钟：提高速度到每小时5.0？5.5公里，将走步机的坡度增加2度。

19？22分钟：降低速度到每小时4.5？5.0公里，将走步机的坡度增加5度。

22？24分钟：保持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。

24？26分钟：将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小时4.0？4.5公里。

26？28分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。

28？30分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。

30？32分钟：降低速度到每小时3.5？4.0公里，将走步机的坡度调低5度。

32？35分钟：速度增加到每小时5.0？5.5公里，将走步加的坡度增加3度。

35？38分钟：保持同样的速度，坡度增加3度。

38？40分钟：保持同样的速度，坡度降低5度。

40？45分钟：将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度，直到速度达到每小时3.3公里。

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