跳操不用鼓起你的肌肉

在开始训练前先放松2？3分钟,跑一跑、跳一跳。为了不至于肌肉放松后很快就“凉下来”,以保证训练的效果,要求穿紧身运动服或其他舒适的棉布衣服。

全套动作以缓慢的速度完成。每节动作完成6？8次,同时逐渐增加动作的幅度。

1、腹肌和颈肌准备:俯卧,双手伸直撑地。动作:上身轻轻下落,同时头慢慢后仰。回到准备状态。

2、肱肌准备:双脚交叉盘腿坐地。动作:双手交叉互握于背后,肩胛骨向后轻轻用力,尽量靠近。回到准备状态。

3、胸肌准备:双脚交叉身前盘腿坐地,双手身后撑地。动作:朝右侧向上抬右手。回到准备状态。换左手朝左侧向上再做。

4、上背肌准备:双脚交叉身前盘腿坐地。双手头后十指交叉互握。动作:双手轻轻用力,慢慢压低头部。回到准备状态。

5、腿肌准备:坐地、双腿分向两侧伸直。动作:双手放身前扶地,上身慢慢前弯。回到准备状态。

6、腿肌和臀肌准备:坐地,双腿并拢前伸。动作:上身慢慢前倾,让指尖尽量碰到脚趾。回到准备状态。

7、屈肌准备:跪地,右腿弓箭步,右手放右膝盖上,左手撑地。腿肌和额关节放松。动作:左脚膝盖慢慢弯曲,小腿向上翘起。换左脚弓箭步再做。

8、臀肌准备:屈膝仰卧。动作:双腿膝盖弯曲上抬,让右脚放在左膝盖上、借助双手帮忙、尽量让右脚靠近自己、换腿再做。

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