快速家居翘臀操

1.侧卧举腿(外侧)

a)锻炼部位：大腿和臀部外侧、臀中肌、阔筋膜张肌

b)起始姿态：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿弯曲

c)动作过程：慢慢抬起上面的腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态

d)注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气

2.侧卧举腿(内侧)

a)锻炼部位：大腿和臀部外侧，内收肌

b)起始姿态：侧卧于垫上，上侧腿弯曲，脚在体前着地，下侧腿伸直

c)动作过程：慢慢抬起下侧腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态

3.下蹲

a)锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌包括？绳肌和股四头肌

b)起始姿态：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾向前，可手握哑铃以增加强度。

c)动作过程：身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直

d)注意事项：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背.

4.弓箭步下蹲

a)锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌，？绳肌和股四头肌

b)起始姿态：两脚成弓箭步，脚趾冲前，上身直立

c)动作过程：后膝盖慢慢下沉，后脚脚跟离地，再缓慢上升至起始姿态

d)注意事项：髋部不要扭动，注意保持身体平衡

5.仰卧举臀

a)锻炼部位：背部、臀部、臀大肌、竖脊肌

b)起始姿态：仰卧于垫上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上

c)动作过程：脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态

d)注意事项：抬起高度可以逐渐增加。

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