简单美臀操 塑造翘臀

第一式：收紧

STEP1：“双腿并拢，双眼平视前方，调整好呼吸，保持站姿。

STEP2：吸气，将左手臂自体前抬起至水平，同时收腹挺胸，左脚脚尖绷直，如图。左腿紧贴右腿向体后抬起。感觉臀部及大腿后侧肌肉紧绷。保持15秒后恢复站姿，反方向进行。

编辑提示：该组动作能有效锻炼整个臀部，收紧效果最为明显。10组/天。

第二式：提臀

STEP1：站姿，吸气，右腿膝盖向后用力挺直，右脚趾抓牢地面。抬起左大腿，与地面平行，小腿与大腿呈90度。呼气，双手环抱大腿根部，保持身体平衡。

STEP2：深吸气，左大腿用力，提直小腿，并回勾脚尖，感受大腿后侧韧带及肌肉得到拉伸。保持10秒后，恢复站姿，换腿进行。

编辑提示：该组动作能有效锻炼大腿后侧及臀部下方的肌肉，长期坚持有很好的提臀紧致的效果。10组/天。

第三式：紧翘

STEP1：找一张高度与你身高合适的椅子(带滑轮的绝对不行!)，扶住椅背，双脚打开一步半宽，后脚跟垫起。

注意：保持上半身与地面垂直，挺胸收腹，调整好呼吸。

STEP2：吐气，背部挺直，缓慢下蹲，感受大腿和臀部肌肉得到锻炼。保持15秒后，恢复站姿，换腿进行。

特别注意：3个90度：脊柱与地面垂直90度，两大腿与两小腿分别呈90度。

编辑提示：该组动作翘臀效果显著，尤其适合梨形体形的女性，坚持半年，就能很好改善臀型。10组/天。

第四式：塑形

STEP1：找一块约40公分高的台子，站在上面，双脚打开与肩宽。

STEP2：下臂抬起与地面平行，上臂夹紧身体。推腰、翘臀。

注意，挺直腰背，收紧腹部。保持15秒后，恢复站姿。

编辑提示：该组动作最好在台子上进行，略微的距离感能有效帮你保持肌肉的紧张。既让臀部和大腿达到塑形效果，还能有效帮助你提高身体的平衡感和你的专注力。15组/天。

第五式：全方位塑臀

STEP1：平躺于地面，双脚打开与肩宽，双手掌心向下，置于身体两侧。弯曲双膝，调整好呼吸，注意收腹，并放松上半身。

STEP2：加紧臀部，腰腹用力向上，将整个身体尽可能的向上抬离地面。保持15秒后，恢复平躺。

STEP3：双脚打开与肩宽，置于高约30？？值奶ㄗ由稀Ｖ馗？TEP2的动作。

注意，你踩的台子一定要让它固定，不然容易受伤。

编辑提示：该组动作是小S最为推崇的，每天坚持20组，一个季度就能看到显著成效。如果你实在没有时间做完整套动作，至少也要在临睡前做做这套动作。

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