2招美臀操 打造美臀翘臀

肥胖臀

由于脂肪的过度堆积，造成腰部、大腿根部等区域的肥胖，令臀部看上去过大。这样的臀部在视觉上容易令人感觉扁平，失去线条感。肥胖臀部消除攻略法

很多人觉得，臀部会越坐越大，其实这是由于长期久坐且缺少运动所造成的。不良的坐姿会压迫骨盆，造成身体血液循环不畅。而OL通常缺少时间锻炼，于是导致身体新陈代谢减慢，造成脂肪热量得不到消耗。而不良的饮食习惯则导致代谢功能的紊乱，最终促使脂肪大量堆积于臀部。于是我们发现，被厚重衣服包裹住的臀部，已经膨胀了好几圈!

穿上提臀裤，只是治标不治本，美臀的治本之道，自然是运动。针对帮助臀部脂肪燃烧的几个小动作，简单便捷，令你足不出户，也能对臀部脂肪说Bye-Bye。

Part1大腿根部后侧的水肿消除法

A.双手扶椅背，右腿放在椅子上，脚背略微抬起，两腿伸直，身体重心向前压，保持8秒。

B.然后将背部挺直，右腿踩于椅子上，左腿伸直，身体向前倾，拉伸臀大肌，保持8秒后换右腿。

左右各做6次，这个动作可以有效拉伸臀大肌及大腿后侧肌肉，起到消除水肿，燃烧脂肪的作用。

Part2帮助后臀部脂肪燃烧法

A.右手扶腰，左手扶椅背，身体直立，抬起右腿，保持2秒。

B.然后将抬起的右腿向后伸展，此时两腿要伸直，右腿垂直于地面。维持4秒后还原到A。

反复AB动作6次后换右腿，左右各做7次。

Part3外侧线条的收紧法

A双手扶住椅背，身体直立，两腿分开与肩同宽。

B向侧伸右腿，注意双腿不能弯曲，右腿与身体呈30度，维持5秒后还原A。

上半身要注意挺直，锻炼时将意识放在伸展臀部外侧肌肉。两腿交替各做5组。

Part4内侧线条的拉伸法

A身体侧卧，头部尽量靠近地面，右手与右腿伸直，左手放于胸前，左腿弯曲垂直于地面。

B抬起右腿，利用大腿内侧的肌肉，尽量将右腿向上拉伸，注意膝关节不要弯曲，维持4秒后还原。

每组动作坚持6次后换腿，左右腿各做7次，可以有效拉伸大腿内侧的肌肉，燃烧臀部下侧的脂肪。

Part5内外侧臀部肌肉锻炼法

A上身挺直，两手交叉于胸前，双腿分开站直，脚尖向外。

B右腿侧弯曲，身体向右侧倾斜，上半身依旧保持挺直，向下压胯部，维持8秒后还原。

注意做动作B时，脚尖位置不能超过膝盖的位置。左右交替，各做6次。

下垂臀

缺少运动或肌肉松弛会造成臀部下垂。这样的臀部会使整个人的重心下移，并压迫到腿的视觉长度。此外，下垂臀还容易使身材看上去衰老，失去活力。下垂臀部消除攻略法

臀部的圆翘紧实，自然会带动身材曲线的窈窕。而东方女性的臀部比较平实，不像西方女性那样高高翘起。尤其是随着年龄的增长，体重的增加，臀部会出现松弛下垂等现象，不但穿裤子不漂亮，连下身比例都会受到影响，失去美感。

日常生活中不合理的饮食，会造成摄取了过多的动物性脂肪，这些脂肪很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。若想重新拥有曲线优美的翘臀，则要靠每天的运动来帮忙。简单的几步运动不但可以显著帮助身体消耗多余脂肪，而且能够增加肌肉紧实度，将下垂问题一扫而光哟。

Part1紧实臀部的肌肉锻炼法

A两腿分开，略比肩宽，身体屈膝前倾，双手向前伸直。注意双腿与地面应呈垂直，坚持8秒。

B然后身体向上缓慢地直立，此时保持上半身不改变，将意识保持在臀部与腿部的肌肉上，8秒后回复动作A。

左右各做6次，这个动作可以有效拉伸臀大肌及大腿后侧肌肉，起到消除水肿，燃烧脂肪的作用。

Part2后腿根部的肌肉锻炼法A双手交叉于胸前，上身向前倾，右腿向后放在椅子上，左腿弯曲，意识放在大腿部，维持8秒左右。

B上身保持不动，左腿缓缓向上伸直，身体微微向后倾，维持8秒后换腿回到动作A。

这个动作不但能锻炼大腿部分，还能拉伸臀部肌肉，左右腿各8组。

Part3臀部与腰部线条美化法A身体平躺，两手放于身旁，双腿弯曲，脚尖并拢，保持2秒。

B利用臀部与腰部的力量，将胯部抬起，使身体与大腿部呈直线，保持4秒后还原动作A。

注意在做动作B时，尽量不要依赖双手来支撑身体。这个动作不但能起到提臀作用，对女性的盆腔也非常有益，还能缓解脊椎的不适。每天坚持7组左右。

Part4背部线条的拉伸法A身体俯卧，双手曲于两侧，全身放松。

B利用腰部的力量，将上身抬起，可稍稍借助手臂力量，坚持5秒左右复原。

这个动作可以美化背部线条，紧实腰部与臀部连接的肌肉，起到提臀的效果。每天坚持6组左右。

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