8式靠椅瘦臀操 让美臀挺又翘

想拥有美丽臀部其实很简单。现在就开始学学这个瘦臀操，给你诱人臀部!

减肥不分季节，为了美丽，冷冷的冬天也要加油，因为时尚的服装尺码总是在挑剔你的身材。为了美丽动人，女刊瑜伽教练为学生妹和上班族安排了一组瘦臀操，利用坐着或空档时间动一动，轻松做靓臀美人哦!

一、椅后后仰缩臀提肛式

功效：可消除臀部的赘肉，预防臀部下垂，并能矫正驼背及舒缓久坐引起的腰酸背痛。

动作：

1、双脚并拢站立于椅子后方，双眼平视，腰背挺直做深呼吸。

2、双手扶住椅背。

3、吸气，上身后仰，下巴上抬。

4、缓慢吐气，缩紧臀部肌肉，并将肛门缩紧提高，停留做深呼吸。

5、还原。

教练贴心：

1、臀部肌肉若能缩紧至有酸痛感，效果更佳。

2、适合在工作场所及家中练习。

3、每天重复做3？5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

二、椅后下腰式

功效：可强化腿力，增加体力，消除久坐引起的腿胀麻等现象，并能预防下半身肥胖，去除大腿与臀部多余的赘肉，美化臀部曲线及大腿线条。

动作：

1、站立于椅背后方，双腿打开比肩还宽，足尖朝外，挺直腰背，双手扶着椅背做深呼吸。

2、吸气，双膝朝外弯曲，背保持挺直，缓慢吐气，停留做深呼吸。

教练贴心：

1、每天重复做3？5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

三、椅前侧身鸽子式

功效：可消除胁腹部、大腿内侧及侧臀的多余赘肉，预防肥胖，美化身体曲线，使身材玲珑有致。

动作：

1、两腿并拢，双手自然下垂，侧身站立于椅子前方。

2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。

3、双手抱头，挺直腰背做深呼吸。

4、吸气，上身缓慢向右侧弯(不要前倾)，缓慢吐气，停留做深呼吸。

5、吸气，上身回正，再缓慢向左侧弯，停留做深呼吸。

6、还原，换脚再做一次。

教练贴心：

1、每天重复做3？5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

2、适合在家中练习。

四、椅后小鸟式

功效：可消除臀部赘肉，预防下身肥胖，促进血液循环及新陈代谢，并可预防久坐引起的腿胀麻。

动作：

1、双脚并拢，面后椅背挺直站于椅后一小步。

2、上身缓慢前弯90°角，直至双手扶住椅背，使重心稳固，双眼平视前方。

3、吸气，左腿伸直向后方抬高与右腿成垂直，膝盖需打平，不可弯曲。

4、缓慢吐气，将左腿抬高至臀肌感觉有酸痛感，停留做深呼吸(双手轻扶椅背勿施力)。

5、还原，换腿再做一次。

教练贴心：

1、每天重复做3？5回，持续1周，臀部肌肉即会有紧实感，长期持续练习，塑形效果更佳。

2、适合在家中练习。

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