健身教练教你快速提臀瘦臀法

短时间的全速跑，可有效地提臀

保持户外运动是非常必要的。坚持每周几次的慢跑，每次半个小时，配合一些简单的动作，这是Radu美臀计划的基础。刚开始的时候每个动作反复做20秒钟，渐渐可以增至60秒钟。

短时间的全速跑：可有效地提臀。

单腿或双腿尽力上跳：看上去可能有点儿傻，但对美化臀部的线条来说却是必要的。Radu强调：“任何一种跳跃运动都会对提臀有帮助。”

踢腿运动，在慢跑或走路的时候试着把你的脚跟抬到臀部。

在室内请继续保持锻炼的热度

在室内，请继续保持锻炼的热度。Radu透露了提供给各个明星的室内秘笈。以每套重复10次的频率开始，以后逐渐以5次递增，直至达到每套25次。

仰面躺下，双臂平放身体两侧，膝盖弯曲。慢慢提右腿，左腿轻轻放在右膝盖上面。缓缓抬起骨盆，保持臀部与大腿的紧绷状态，放低，再来一遍，然后换腿。

面朝下，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，伸直腿，尽力往上抬，脚尖指向天花板，上下交替做10遍，注意保持腿伸直。然后换腿。

俯卧，双手置于下颌，抬起下巴，伸直双腿，微微张开。抬起左腿向右移动，然后放低；再向左抬起右腿。两腿左右交替运动10次后方可停止。

在锻炼的时候，打乱这些动作的顺序是非常重要的：“循规蹈矩的锻炼会使你放松注意力，减少对肌肉的刺激。”Radu说道。坚持以上的锻炼，每次一个小时，每周4？5次。

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