《JAMA·内科学》:一天一万步有三个好处！近8万人随访7年 数据显示 每天走一万步 可以降低癌症和心血管疾病的死亡风险 预防痴呆症

《JAMA内科学》:日行万步有三大好处！近8万人随访7年。数据显示，每天走一万步，可以降低癌症和心血管疾病的死亡风险，预防痴呆症。

来源：奇点蛋糕2022-09-23 09336024

随着各种可穿戴健康智能设备的出现，行走步数成为了一个暗中较劲的项目。有的人一天走上万里，低调做人，有的人则是另一个极端。你看，我今天才走了几十步！

随着各种可穿戴健康智能设备的出现，行走步数成为了一个暗中较劲的项目。有的人一天走上万里，低调做人，有的人则是另一个极端。你看，我今天才走了几十步！

除了在朋友圈炫耀，散步真的是一种非常方便的运动方式。上班，上学，遛狗，买菜，甚至在72平米的大房子里溜达，都能有机会走两步。从健康的角度来看，许多研究表明，每天多走路可以预防心血管疾病(CVD)和癌症等慢性疾病，并且与过早死亡的风险密切相关。

但是，不要光顾着晒步数，走路强度也值得关注。

悉尼大学和南丹麦大学的研究人员进行了为期7年的大规模前瞻性研究。共有78，000人被纳入分析。他们发现每天走10，000步是最佳的步数。在此范围内，步数的增加与CVD、癌症风险和相关死亡风险有关，与全因死亡风险的降低有关。更快的行走速度可以获得更多的健康益处。这篇文章最近发表在JAMA Internal Medicine上。[1]

而且，基于这个队列，他们还在另一篇论文中关注了步数、步速和痴呆风险之间的关系。从降低痴呆症风险来看，每天的最佳步数为9826步，这与痴呆症风险降低51%有关；如果每天30分钟的步数能达到112步/分钟，就与患痴呆症的风险降低62%有关(不必走10000步)。这篇文章最近发表在JAMA Neurology上。[2]

值得注意的是，研究人员给参与者佩戴腕带式设备，以准确收集他们的动作，从而增加研究结论的说服力。

日常应用是一方面，可穿戴健康智能设备的出现和技术的逐渐成熟，使得运动健康相关领域的研究更加准确可信。

在这个研究队列中，来自澳大利亚悉尼大学和南丹麦大学的研究人员从英国生物银行获得了总共78500人的数据，并给他们邮寄了Axivity AX3，要求他们7天24小时佩戴，监测他们的身体活动，然后进行长期随访。

参与者的平均年龄为61.1岁(40-79岁)，其中55.3%为女性。在平均7年的随访期内，分析了步数、步速/步行强度与痴呆、心血管疾病(CVD)和相关死亡、癌症和相关死亡以及全因死亡的风险之间的关系。

Axivity AX3是一个小型的数据记录仪，可以24小时随身携带，并且防水，通过直读可以获得携带者的信息[3，4]。

多变量分析结果显示，步数与各种患病和死亡风险之间存在非线性关系。

具体来说，每天每走2000步，全因死亡风险、CVD相关死亡风险和癌症相关死亡风险分别降低8%、11%和10%，CVD风险降低4%。但达到10000步左右后，如果步数继续增加，就可能是无效行走，甚至适得其反。

如果你以>的速度行走。每天40步/分钟或者花30分钟(不一定是连续的)走快一点，效果会更好。

中间曲线很明显，10000步是个坎(A.B.C以此作为步数与全因死亡、CVD相关死亡、癌症相关死亡风险的关系)。

此外，散步还可以降低患痴呆症的风险

结果显示，从降低患痴呆症风险的角度来看，每天9826步是最佳数字，这与风险降低51%有关。如果你不能走这么多，你至少要走3826步，这是受益的最小步数，这与25%的风险降低有关，任何更少都与痴呆症的风险降低没有显著关系。

具体到不同的行走强度，可以相应调整步数。

如果步速小于40步/分钟，那么每天步行至少3677步与痴呆风险降低42%相关(HR 0.58，95%CI 0.44-0.72)。行走速度& gt40步/分钟，每天的最佳步数为6315步，这与痴呆风险降低57%有关(HR 0.43，95% CI 0.32-0.58)。

值得注意的是，每天只要有30分钟(不一定是连续的)，配速就可以达到112步/分钟，比一天走一万步(随机配速)的效果更好，与痴呆风险降低62%有关(HR 0.38% CI 0.24 0.60)。

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步数、步速与痴呆风险之间的关系

（B：步速＜40；C：步速＞40；D：峰值30分钟步速）

总而言之，这两项研究不仅提供了获得最佳健康收益的步数，同时强调了步行强度的重要性。腕带式健康智能设备的使用，使得计步数据更加准确，贴合参与者的日常行为活动。

此次队列中的参与者为40-79岁的中老年人，研究人员表示，对于这个群体来说，直白地告诉他们该走多少步、走多快，相比其它较为复杂的身体活动，或许更具有意义。对此结论，其他研究者也感到很有趣，西蒙菲莎大学的Scott Lear评论道， 不管能走多少步，都比一点儿也不走好，哪怕是做家务、日常活动、工作等也可以算进来 。[5]

参考文献：

[1]del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee I, Stamatakis E. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. Published online September 12, 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2022.4000

[2]del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Naismith SL, Stamatakis E. Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK. JAMA Neurol. Published online September 06, 2022. doi:10.1001/jamaneurol.2022.2672

[3]https://axivity.com/product/ax3

[4]https://www.youtube.com/watch?v=R8kqGg2pcwE

[5]https://www.tctmd.com/news/higher-step-counts-equal-better-cv-health-uk-biobank

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