制定三餐计划 不节食也瘦

日日膳食克克计较

我们每天需要摄入的主要食物共分五类。它们分别是：一、谷类，二、蔬菜和水果，三、鱼肉蛋，四、奶类和豆类食物，五、油脂类。

为了获得健康又营养的膳食，这几类食物的每日摄取量要有所区分，以便提供人体的正常需要。按照每日摄取量从多到少的顺序，依次为谷类、蔬菜和水果、鱼肉蛋、奶类和豆类、油脂。

谷类谷类因其主要提供碳水化合物、蛋白质等供能物质，是膳食的基础，每天应吃300？500克。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。

蔬菜和水果

蔬菜水果中富含维生素和膳食纤维等，每天应当大量摄取。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜每天应吃400？500克，水果每天应吃100？200克。

鱼肉蛋

鱼肉蛋主要提供动物性蛋白质和重要的矿物质和维生素，在吃的时候要分别对待。鱼、虾和其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些，每天50克。畜、禽肉中尤其是猪肉脂肪含量较高，不应多吃，每天50？100克为宜。蛋类含胆固醇相当高，最好每天不超过一个，应为25？50克。

奶类和豆类食物

奶类主要包含鲜牛奶和奶粉，每天应吃100克，按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类每天50克，具体折合为大豆40克或豆腐干80克等。

油脂类油脂类在每日膳食中占的比重最小，应为25克。以上食物的摄入量一般指食物的生重。

有关“宝塔”的几点说明

1、活学活用

宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，目的是追求一段时间内的比例平衡。对待一日三餐，我们要活学活用。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。

但日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如每天吃50克的鱼难做到的话，可以改成每周吃2？3次鱼、每次150？200克较为切实可行。即遵循宝塔各层各类食物的大体比例即可。

2、同类互换，满足口味

人们吃多种食物不仅为了获得均衡营养，也是为了使饮食更加丰富以满足口味享受。每天吃同样的食物，难免会生厌，合理营养更加无从谈起。

宝塔中的每类食物都包含许多品种，同类食物所含营养成分大体相近，在膳食中可以互相替换。例如大米与面粉或杂粮互换，鱼与虾、蟹互换，牛奶与酸奶或奶酪互换等。

3、三餐合理分配

我们一般习惯一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。对待早、午、晚三餐，合理比例是30%、40%、30%。

通常上午的工作学习都比较紧张，早餐的营养就更加重要。减肥，从改善饮食开始，合理的安排饮食，不用节食也能瘦。

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