达人在外就餐 巧掌食物量巧减肥

要怎？吃?要吃多少的量?

原则1：饭肉菜都吃的均衡饮食型态

不管是为了营养均衡而吃，为了减肥而吃，或是因为糖尿病要控制病情而吃，我都会建议每餐饭、肉、菜都要吃，也就是饮食营养要均衡。因为，这种吃法除了可获得较多、较适当的营养来维持健康外，还有助稳定血糖，增加饱食感，故不管是对想减肥的人或糖尿病患者，最好的饮食计画就是饭肉菜都吃的均衡饮食。

原则2：适量摄取各类食物

那？，每类食物又该如何选择，要吃少的量呢?为了方便大家能走到哪，吃到哪，这？将教大家用我们随身携带的测量工具？手来建立『量』的概念。

@主食类(淀粉)？

【原则】每餐建议摄取量为「拳头大小」，这样的量约为一碗的量，也就是2~4份主食。[以面条、米粉等面食类来讲一个拳头大的量约有两份主食，也就是70×2=140大卡，以饭来看，则约为4份主食，即70×4=280大卡]

【变化调整】想减肥者淀粉类食物可控制在2~4份主食间;糖尿病患者或一般人可控制在3~4份主食间，体重较重者(70公斤以上)，或是活动量较大者，主食类的量可以多增加个1~2份(也就是每餐吃4~6份主食，约1.5个拳头的量)。

@肉类？

【原则】每餐建议摄取量为「四指大小」或是「手掌心大小」，这样的量约为2？3份肉类左右的量。你可以挑猪肉、牛肉、鸡肉或任何肉类。[以手指来量，四指的肉约两份肉类，也就是75×2=150大卡，以饭手掌心来看，则约为3份肉类，即75×3=225大卡]

【变化调整】想减肥者肉类食物每餐宜控制在2~3份主食间(代谢较低者2份，代谢较高者可吃到3份);糖尿病患者或一般人可控制在3份肉类间，成长发育期的青少年，孕妇或病人等，因应身体代谢的需求，肉类的量可以多增加个1~2份(也就是每餐吃3~5份肉)。

@蔬菜类？

【原则】蔬菜本身热量很低，为了方便可忽略不算其本身的热量，但因蔬菜的主要烹调方式是用油来料理，故要留意油的摄取量。建议可挑上层的菜，将油沥乾一点再吃，或是拿热汤来将油烫掉，减少油脂的摄取。为了简单计算，每吃一碗的菜，酌量算个50？100大卡(因油脂量而异)就好。

【变化调整】因为蔬菜料理会使用油脂的问题，再加上蔬菜吃得太多会把胃给撑大，故建议想减肥的人蔬菜类还是要适量摄取？当吃了饭和肉后，如果不饱可以多吃点蔬菜，但还是以吃个八分饱就好。

千万不要认为烫的蔬菜就没关系而吃一大堆，因为吃多了热量还是可观，最重要的问题是会把胃撑大，而不利以后减肥或体重的维持。至於其他不需要控制体重者，蔬菜的量则较没有限制，但还是注意不要吃得太油，糖尿病和高胆固醇患者多吃蔬菜将有助降低血糖与胆固醇，故可以多吃点(故图中可看见是用两手来捧，越多越好)。

不管为了什？原因而吃，吃蔬菜最好以『多种(种类多)&多色(红橙黄绿蓝紫)』为原则，不要一种蔬菜吃一大盘，这样营养价值并不高。

@水果类？

【原则】每餐建议摄取量为1个拳头大(约1~1.5份水果)。水果不见得要每餐摄取，一般人水果的建议摄取量约为2~4份左右(约120大卡？240大卡间，一天可以吃几份依个人新陈代谢量而定)。你可以将这个量在一餐内吃掉，也可分配在两餐或三餐间。

【变化调整】想减肥者肉类水果每天宜控制2~3份间(代谢较低者2份，代谢较高者可吃到3份);糖尿病患者因为要控制糖类摄取，故水果不可多吃，一天约2~3份左右。一般人可稍微吃多一点，但仍不宜把水果当成不会胖的食物而吃过多。水果最好整个吃，不要喝果汁，此外最好挑当季、较便宜的水果，因为这时的水果是最新鲜且营养价值较高，当然，和吃蔬菜的原则一样，水果也要变化著吃，这样才能广泛获得不同水果所具有的营养。

@油脂类？

【原则】基本上每餐的油脂量应该只要大拇指的量那样就够了(约15公克的油脂，135大卡)，但因为大部分的食物在料理过程中所使用的油量都不只这个量，故建议除饭肉菜食物本身及烹调可能用到的油脂外，不要再额外用其他油类调味料(如香油、辣油或沙茶酱等)。如果是在家？自己煮的话，要特别留意炒菜与烹调食物的用油量(每个人每餐不要超过一汤匙的油量)。

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